بی خوابی شبانه و تکنیک های درمان آن

بی خوابی شبانه یک اختلال خواب است که خوابیدن یا درخواب ماندن را دشوار می کند. همچنین ممکن است فرد خیلی زود از خواب بیدار شود و نتواند دوباره بخوابد. بر اساس منبع معتبر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بزرگسالان بسته به سن خود به حداقل 7 تا 9 ساعت خواب در هر دوره 24 ساعته نیاز دارند.

تحقیقات نشان می دهد که حدود 25٪ از مردم در ایالات متحده هر سال بی خوابی را تجربه می کنند، اما حدود 75٪ از این افراد مشکل طولانی مدتی ندارند.

بی خوابی کوتاه مدت می تواند منجر به خستگی در طول روز، مشکل در تمرکز و مشکلات دیگر شود. در دراز مدت، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد.

“بی خواب” یا بی خوابی به چه معناست؟

فرد مبتلا به بی خوابی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارد. آنها ممکن است به طور مداوم خیلی زود از خواب بیدار شوند.

این می تواند منجر به مسائلی مانند:

• خواب آلودگی و بی حالی در طول روز
• احساس عمومی ناخوشی روحی و جسمی
• تغییرات خلقی، تحریک پذیری و اضطراب

همچنین، مسائل فوق می‌توانند به بی‌خوابی کمک کنند و یک سیکل معیوبی ایجاد کنند – ممکن است علت، عوارض یا هر دو باشند.

بعلاوه، بی خوابی ممکن است در ایجاد بیماری های مزمن نقش داشته باشد، مانند:

• چاقی
• دیابت
• بیماری قلب و عروقی
• افسردگی

همچنین بی خوابی می تواند عملکرد مدرسه و کار را تضعیف کند و توانایی فرد را برای انجام فعالیت های روزانه محدود کند.

علل بی خوابی

بی خوابی می تواند ناشی از مجموعه ای از عوامل فیزیکی و روانی باشد. اغلب، علت یک مشکل موقتی مانند استرس کوتاه مدت است. در برخی موارد دیگر، بی خوابی از یک بیماری زمینه ای ناشی می شود.

علل شایع عبارتند از:

• داشتن جت لگ، تغییر شیفت در محل کار، یا مقابله با هر تغییر دیگری در ساعت داخلی بدن
• اتاق خیلی گرم، سرد یا پر سر و صدا است، یا تخت ناراحت کننده است
• مراقبت از شخصی در خانه، اگر خواب را مختل کند
• ورزش بدنی بسیار کم
• دیدن کابوس های شبانه یا خواب های بد
• استفاده از مواد مخدر تفریحی، مانند کوکائین یا اکستازی

در برخی افراد، استرس یا یک مشکل سلامت روان مسئول بی خوابی است. فردی ممکن است موارد زیر را تجربه کند:

• افسردگی
• اضطراب
• اختلال دوقطبی
• روان‌گسیختگی

برخی دیگر از شرایط سلامتی که می توانند خواب را محدود کنند عبارتند از:

• سندرم پاهای بی قرار
• تیروئید پرکار
• آپنه خواب
• بیماری ریفلاکس گوارشی که معمولا GERD نامیده می شود
• بیماری مزمن انسدادی ریه، معروف به COPD
• درد مزمن

اغلب، علائم یک مشکل روانشناختی دیگر یا تغییر طبیعی باعث ایجاد مشکل در خواب می شود. به عنوان مثال، در دوران یائسگی، تغییرات هورمونی می تواند منجر به تعریق شبانه شود که می تواند خواب را مختل کند. در افراد مبتلا به آلزایمر، تغییرات در مغز باعث اختلال یا تغییر الگوی خواب می شود.

همچنین برخی از افراد دارای یک اختلال ژنتیکی نادر به نام بی خوابی خانوادگی کشنده هستند که از خواب جلوگیری می کند و می تواند زندگی را تهدید کند.

فناوری رسانه در اتاق خواب

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از دستگاه های دارای صفحه نمایش قبل از خواب می تواند باعث مشکلات خواب در جوانان شود. این دستگاه ها همچنین می توانند به الگوهای خواب در بزرگسالان آسیب بزنند. برای مثال به نظر می رسد استفاده تفریحی پس از خاموش شدن چراغ ها خطر بی خوابی را افزایش می دهد.

داروها و بی خوابی

طبق گفته انجمن بازنشستگان آمریکا، داروهای زیر می توانند باعث بی خوابی شوند:

• کورتیکواستروئیدها
• استاتین ها
• آلفا بلوکرها
• مسدود کننده های بتا
• مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین یا SSRI، داروهای ضد افسردگی
• مهارکننده های آنزیم مبدل آنژیوتانسین یا ACE
• مسدود کننده های گیرنده آنژیوتانسین II یا ARBs
• مهارکننده های کولین استراز
• آگونیست های H1 غیر آرام بخش
• ترکیبی از گلوکزامین و کندرویتین

علائم بی خوابی

به غیر از اختلال خواب، بی خوابی می تواند منجر به مشکلات دیگری نیز شود، مانند:

• خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
• تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
• علائم گوارشی
• انگیزه یا انرژی کم
• تمرکز و تمرکز ضعیف
• عدم هماهنگی، منجر به خطا یا تصادف می شود
• نگرانی یا اضطراب در مورد خواب
• استفاده از دارو یا الکل برای به خواب رفتن
• سردرد تنشی منبع مورد اعتماد
• مشکل در معاشرت، کار یا مطالعه
• به گفته کارشناسان، کمبود خواب یکی از عوامل کلیدی در تصادفات وسایل نقلیه موتوری است.

انواع بی خوابی

بی خوابی می تواند بر اساس مدت زمان طبقه بندی می شود:

• بی خوابی حاد و گذرا یک مشکل کوتاه مدت است.
• بی خوابی مزمن می تواند ماه ها یا سال ها ادامه داشته باشد.

پزشکان همچنین آن را بر اساس علت طبقه بندی می کنند:

• بی خوابی اولیه به خودی خود یک مسئله است.
• بی خوابی ثانویه نتیجه یک مشکل دیگر سلامتی است.

علاوه بر این، پزشکان بی خوابی را بر اساس شدت طبقه بندی می کنند:

• بی خوابی خفیف شامل کمبود خواب است که منجر به خستگی می شود.
• بی خوابی متوسط ممکن است بر عملکرد روزانه تأثیر بگذارد.
• بی خوابی شدید تاثیر بسزایی در زندگی روزمره دارد.

درمان های بی خوابی چیست؟

بهترین رویکرد برای درمان می‌تواند به علت زمینه‌ای و نوع بی‌خوابی بستگی داشته باشد، اما برخی از گزینه‌ها عبارتند از:

• مشاوره
• درمان شناختی رفتاری یا CBT
• داروهای تجویزی
• داروهای خواب بدون نسخه
• ملاتونین

با این حال، منبع معتبر کافی و شواهد قوی وجود ندارد که ثابت کند ملاتونین به خواب کمک می کند.

استراتژی های مراقبت در منزل

تعدادی از درمان ها و نکات می تواند به مدیریت بی خوابی کمک کند. آنها شامل تغییراتی در موارد زیر هستند:

عادات خوابیدن

در صورت امکان، موارد زیر را رعایت کنید:

• به رختخواب بروید و در همان ساعات از خواب بیدار شوید و یک برنامه روتین ایجاد کنید.
• قبل از خواب از استفاده از هر وسیله ای که صفحه نمایش دارد خودداری کنید.
• یک ساعت قبل از خواب شروع به فعالیت کنید، مثلاً با حمام کردن.
• تلفن و سایر وسایل را بیرون از اتاق خواب نگه دارید.
• اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق قبل از خواب راحت است.
• برای تاریک کردن اتاق از پرده های خاموش یا پرده استفاده کنید.

عادات غذایی

• از گرسنه رفتن به رختخواب خودداری کنید. در صورت لزوم قبل از خواب یک میان وعده سالم میل کنید.
• با این حال، از خوردن یک وعده غذایی سنگین در عرض 2 تا 3 ساعت پس از رفتن به رختخواب خودداری کنید.
• مصرف کافئین و الکل را به خصوص در شب محدود کنید.
• یک رژیم غذایی سالم و متنوع برای افزایش رفاه کلی داشته باشید.

سایر مسائل بهداشتی

هر فردی که رفلاکس اسید معده دارد یا سرفه دارد ممکن است از بالا بردن قسمت بالایی بدن خود با یک یا چند بالش اضافی سود ببرد. از یک پزشک در مورد راه های مدیریت سرفه، درد و هر گونه علائم دیگری که بر خواب تأثیر می گذارد، بپرسید.

رفاه و آرامش

• به طور منظم ورزش کنید، اما نه تا 4 ساعت قبل از خواب.
• تمرینات تنفسی و تمدد اعصاب را به خصوص قبل از خواب انجام دهید.
• چیزی را پیدا کنید که به خواب شما کمک کند، مانند موسیقی آرام بخش یا مطالعه.
• سعی کنید در طول روز چرت نزنید، حتی اگر احساس خواب آلودگی می کنید.
• برای هر گونه مسائل مربوط به سلامت روان، مانند اضطراب، مراقبت های پزشکی دریافت کنید.

تشخیص بی خوابی

• متخصص خواب می تواند به تشخیص و درمان مشکلات خواب کمک کند. آنها ممکن است:
• از فرد در مورد سابقه پزشکی، الگوهای خواب و مصرف مواد مخدر و الکل بپرسید
• معاینه فیزیکی انجام دهید
• آزمایش برای شرایط زمینه ای
• درخواست تست خواب شبانه برای ثبت الگوهای خواب
• توصیه می شود از دستگاهی استفاده کنید که حرکت و الگوهای خواب و بیداری را ردیابی کند

بر اساس کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم، روانپزشک ممکن است بی خوابی را در موارد زیر تشخیص دهد: معیارهای DSM5 برای بی خوابی

• فرد در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارد.
• این موضوع حداقل سه شب در هفته به مدت 3 ماه اتفاق می افتد، با وجود فرصت های کافی برای خواب.
• تأثیر منفی بر زندگی روزمره داشته باشد.
• هیچ موضوع دیگری نتواند بی خوابی را توضیح دهد.

عوامل خطر در بی خوابی

بی خوابی می تواند در هر سنی رخ دهد، اما برخی از عوامل خطر را افزایش می دهند. این شامل:

• سفر در مناطق زمانی متفاوت
• کار در شیفت های متفاوت
• استفاده از کافئین، داروها، مواد مخدر یا الکل
• داشتن سابقه خانوادگی بی خوابی
• تجربه رویدادهای مهم زندگی
• باردار بودن
• یائسه شدن
• داشتن برخی شرایط سلامت جسمی یا روانی
• زن بودن (زنان بی خوابی را بیشتر از مردان تجربه می کنند)

بی خوابی یک مشکل رایج است. این می تواند ناشی از طیف وسیعی از مسائل باشد که ممکن است سلامت جسمی یا روانی را شامل شود. در برخی موارد، آنها محیطی هستند یا به عوامل سبک زندگی مربوط می شوند، مانند نوبت کاری و مصرف کافئین یا الکل.

کمبود خواب می تواند منجر به مشکلات مختلفی شود، از خستگی خفیف تا بیماری مزمن.

هر کسی که مشکل خواب مداوم را تجربه می کند و احساس می کند که این مشکل بر زندگی روزمره او تأثیر می گذارد، باید به روانپزشک مراجعه کند، که می تواند به شناسایی علت و توصیه راه حل کمک کند.