نشخوار فکری، چگونه آن را متوقف کنیم؟

12 نکته برای جلوگیری از نشخوار فکری

نشخوار فکری زمانی است که احساس می کنید در چرخه ای از افکار منفی گیر کرده اید. می تواند با اضطراب و سایر اختلالات همراه یا تشدید شود. حواس پرتی، مدیتیشن و سایر نکات ممکن است به شما در شکستن چرخه کمک کند. این اختلال در بسیاری از شرایط سلامتی مشترک است و ارتباط نزدیکی با تجربیات منفی گذشته دارد. می تواند شبیه حلقه ای باشد که نمی توانید از آن خارج شوید.

در اینجا، دریابید که نشخوار فکری چیست، چرا اتفاق می افتد و چگونه آن را متوقف کنید.

نشخوار فکری چیست؟

انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نشخوار فکری را به عنوان “تفکر وسواسی شامل افکار یا مضامین مفرط و تکراری که با اشکال دیگر فعالیت ذهنی تداخل می کند” تعریف می کند.
این می تواند نشانه ای از مشکلات مختلف سلامت روان باشد. APA اضافه می کند که معمولاً با اختلال وسواس فکری-اجباری و اختلال اضطراب فراگیر رخ می دهد.

طولانی شدن یا تشدید افسردگی، توانایی شما در تفکر و پردازش احساسات را مختل می کند.

ایجاد یا تشدید اضطراب، مشکلات خواب و رفتارهای تکانشی تشدید و حفظ پاسخ های استرس، منجر به استرس مزمن می شود

افزایش خطر التهاب و مشکلات سلامت جسمانی در نتیجه استرس

افزایش خطر اختلالات مصرف مواد

نشخوار فکری می تواند نگرانی را به یک عادت یا شیوه زندگی تبدیل کند.

چه چیزی باعث نشخوار فکری می شود؟

افراد به دلایل مختلف نشخوار فکری می کنند.
در سال 2005، APA برخی از دلایل رایج برای نشخوار فکری را فهرست کرد:
این باور که با نشخوار فکری، بینشی نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست خواهید آورد.
داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی
مواجهه با استرس های مداومی که نمی توانید آنها را کنترل کنید
نشخوار فکری همچنین می تواند بر افرادی با ویژگی های شخصیتی مانند کمال گرایی، اضطراب و نگرانی بیش از حد در مورد روابط خود با دیگران تأثیر بگذارد.

قبل از مشاهده روش های کنترل نشخوار فکری، بد نیست ویدئو زیر را مشاهده کنید.

اگر نشخوار فکری می کنید، ممکن است به احتمال زیاد: روی رویدادهای منفی گذشته تمرکز کنید و خود را به خاطر آنها سرزنش کنید وقایع جاری را منفی تر تفسیر کنید نسبت به آینده احساس ناامیدی بیشتری داشته باشید نشخوار فکری می تواند یک چرخه سخت برای شکستن باشد، اما راه هایی برای متوقف کردن این افکار مزاحم وجود دارد. هنگامی که چنین افکاری شروع می شوند، متوقف کردن سریع آنها ممکن است از شدیدتر شدن آنها جلوگیری کند. در اینجا 12 نکته وجود دارد که باید وقتی شروع به تجربه یک فکر یا مجموعه ای از افکار در اطراف سرتان می کنید، امتحان کنید:

1. حواس خود را پرت کنید تا نشخوار فکری رخ ندهد

وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده اید، پیدا کردن یک عامل حواس پرتی می تواند چرخه فکر شما را بشکند. برای مثال، ممکن است:
1. با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید
2. کارهای خانه را انجام دهید
3. فیلم تماشا کنید
4. یک تصویر بکشید
5-کتاب بخوانید
6. کمی ورزش کنید

2. برنامه ریزی و اقدام کنید

به جای تکرار مکرر همان افکار منفی، افکار خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و برای مقابله با هر یک، هر چند کوچک، برنامه‌ریزی کنید. آن را روی یک تکه کاغذ بنویسید. تا جایی که ممکن است مشخص باشید و همچنین با انتظارات خود واقع بین باشید. پس از ایجاد یک برنامه، یک قدم کوچک برای رسیدگی به موضوع بردارید. سپس، وقتی آماده شدید، قدم بعدی را بردارید. هدف از این فعالیت این است که نشخوار فکری شما را مختل کند. ممکن است به شما کمک کند تا در حل نگرانی به جلو حرکت کنید، و همچنین می تواند باعث شود که کنترل بیشتری داشته باشید.

3. آنچه را که می توانید تغییر دهید تا نشخوار فکری متوقف شود

نشخوار فکری اغلب از تجربیات منفی قبلی ناشی می شود. برخی از این تجربیات را نمی‌توانیم تغییر دهیم، اما می‌توانیم نگاهمان را به آنها تغییر دهیم. اگر آن شغل را پیدا نکردید، آیا می‌توانید رزومه خود را اصلاح کنید و دوباره کار کنید؟ اگر اشتباهی مرتکب شده اید یا تجربه بدی داشته اید، آیا می توانید اقداماتی را برای جلوگیری از تکرار آن انجام دهید؟ اگر واقعاً نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید، شاید لازم نباشد نگران آن باشید.

4. تغییر مکان

سعی کنید زمانی را در مکانی بگذرانید که قبلاً در آن شاد بوده اید. شاید جایی در این نزدیکی باشد که بتوانید در آن قدم بزنید، قهوه بنوشید یا مدتی در پارک بنشینید.

5. افکار خود را مجدداً مرور کنید و دیدگاهی به دست آورید

ما اغلب وقتی فکر می‌کنیم اشتباهی مرتکب شده‌ایم، خارج از نوبت صحبت کرده‌ایم یا فکر می‌کنیم مسئول اتفاق بدی هستیم، نشخوار می‌کنیم.
اگر بتوانید یک فکر را در چشم انداز قرار دهید، ممکن است متوجه شوید که آن را نادرست است.
به عنوان مثال، اگر در محل کار اشتباهی مرتکب شده اید، ممکن است به موارد زیر کمک کند:
در نظر بگیرید که اشتباه درک شده شما در واقعیت چه تأثیری خواهد داشت.
به یاد بیاورید که چنین چیزی قبلاً چه زمانی اتفاق افتاده است، و چگونه به وقوع پیوسته است.
اقداماتی را برای تصاحب و تصحیح خطا انجام دهید.
در صورت لزوم عذرخواهی کنید
به یاد داشته باشید که همه اشتباه می کنند، و اگر اصلاً نیاز به مرتب سازی دارد، بهتر است زودتر آن را حل کنید.

6. اهداف زندگی خود را دوباره تنظیم کنید

کمال گرایی و هدف گذاری غیرواقع بینانه می تواند منجر به ترس یا درک شکست شود و این می تواند منجر به نشخوار فکری شود.
تعیین اهداف غیرواقعی ممکن است باعث شود نگران این باشید که چرا و چگونه به یک هدف نرسیده‌اید یا برای رسیدن به آن چه باید می‌کردید.
تعیین اهداف واقع بینانه تر که قادر به دستیابی به آنها هستید می تواند خطرات ناشی از تفکر بیش از حد در اعمال خود را کاهش دهد.

7. روی افزایش عزت نفس خود کار کنید

بسیاری از افرادی که نشخوار فکری می کنند مشکلاتی را در مورد عزت نفس گزارش می دهند. در واقع، به گفته برخی از دانشمندان، ممکن است بین کمبود عزت نفس و تمایل به نشخوار فکری ارتباطی وجود داشته باشد.
راه های افزایش عزت نفس شامل بررسی و قدردانی از نقاط قوت و ایجاد آنهاست.

8. مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید

مدیتیشن قصد دارد ذهن شما را پاک کند، به این معنی که ممکن است به شما کمک کند نشخوار فکری را متوقف کنید. هنگامی که خود را با یک حلقه تکراری از افکار در ذهن خود می بینید، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید.

9. محرک های خود را درک کنید

هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، موقعیتی را که در آن قرار دارید یادداشت کنید. این شامل: جایی که شما هستید چه ساعتی از روز است چه کسی با شماست (اگر کسی باشد) کاری که شما انجام می دادید هر محرکی که افکار ناخواسته را شروع کرده باشد آگاهی از این محرک ها ممکن است به کاهش هر گونه تمایل به نشخوار کمک کند.

10. با یک دوست صحبت کنید

نشخوار فکری می تواند باعث شود احساس انزوا کنید. یک دوست قابل اعتماد ممکن است بتواند دیدگاهی بیرونی ارائه دهد که می تواند به شکستن چرخه کمک کند.
همچنین ممکن است از آنها بخواهید که به شما کمک کنند تا فهرستی از اقدامات یا رویدادهایی که در گذشته به خوبی انجام شده است تهیه کنید. این می تواند به شما در به دست آوردن دیدگاه کمک کند.
حتماً با دوستی صحبت کنید که بتواند این دیدگاه را به شما بدهد تا اینکه با شما نشخوار فکری کند.

11. درمان را امتحان کنید

اگر افکار نشخوار کننده شما زندگی شما را تسخیر می کند، ممکن است بخواهید درمان را در نظر بگیرید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا علت نشخوار فکری و چگونگی رسیدگی به مشکلات موجود در آنها را شناسایی کنید.
درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند به شما کمک کند تا راه های جدیدی برای نزدیک شدن به موقعیت ها ایجاد کنید. مشاوره یک به یک می تواند فرصتی برای کاوش عمیق تر و رسیدگی به هر گونه علت زمینه ای فراهم کند.

12. انتظارات خود را تعیین کنید

اگر اهدافی را برای خود تعیین کنیم که خیلی بالا هستند، ممکن است هرگز به آنها نخواهیم رسید. این می تواند باعث شود که ارزش خودمان را زیر سوال ببریم و ممکن است به نشخوار فکری های منفی منجر شود، مانند “من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم شد”.
ممکن است زمان آن رسیده باشد که آنچه را که به طور واقع بینانه می توانید انجام دهید ارزیابی کنید و انتظارات خود را تنظیم کنید.
به طور مداوم بر روی ایجاد عزت نفس کار کنید:

• مراقبت از خود
• انجام کارهایی که از آنها لذت می برید و در آنها عالی هستید
• ستایش خود برای موفقیت هایتان
• خودت را به خاطر اشتباهاتت ببخش.