روانشناس شناختی رفتاری، رویکرد CBT

بررسی اجمالی رویکرد CBT

درمان شناختی رفتاری (CBT) یک نوع رایج گفتار درمانی (روان درمانی) است. شما با یک مشاور سلامت روان (روان درمانگر یا درمانگر) به صورت ساختاریافته صحبت می کنید و در تعداد مشخصی از جلسات شرکت می کنید. CBT به شما کمک می کند تا از تفکر نادرست یا منفی آگاه شوید تا بتوانید موقعیت های چالش برانگیز را درست تر ببینید و به روشی موثرتر به آنها پاسخ دهید.

CBT می تواند ابزار بسیار مفیدی باشد – چه به تنهایی و چه در ترکیب با سایر درمان ها – در درمان اختلالات سلامت روان، مانند افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا اختلال خوردن. اما همه کسانی که از CBT سود می برند، شرایط سلامت روانی ندارند. CBT می تواند ابزار موثری برای کمک به هر کسی باشد که یاد بگیرد چگونه موقعیت های استرس زا زندگی را بهتر مدیریت کند.

درمان شناختی رفتاری برای درمان طیف وسیعی از مسائل استفاده می شود. اغلب این نوع روان درمانی ترجیحی است زیرا می تواند به سرعت به شما کمک کند تا چالش های خاص را شناسایی کرده و با آنها کنار بیایید. معمولاً به جلسات کمتری نسبت به سایر انواع درمان نیاز دارد و به روشی ساختاریافته انجام می شود.

CBT ابزار مفیدی برای مقابله با چالش های عاطفی است. به عنوان مثال، ممکن است به شما کمک کند:

• علائم بیماری روانی را مدیریت کنید
• از عود علائم بیماری روانی جلوگیری کنید
• زمانی که داروها گزینه مناسبی نیستند، یک بیماری روانی را درمان کنید
• تکنیک های مقابله با موقعیت های استرس زا زندگی را بیاموزید
• راه های مدیریت احساسات را شناسایی کنید
• تضادهای رابطه را حل کنید و راه های بهتری برای برقراری ارتباط بیاموزید
• با غم یا از دست دادن کنار بیایید
• بر آسیب های عاطفی مرتبط با سوء استفاده یا خشونت غلبه کنید
• با یک بیماری پزشکی کنار بیایید
• علائم فیزیکی مزمن را مدیریت کنید

اختلالات روانشناختی که ممکن است با CBT بهبود یابد عبارتند از:

• افسردگی
• اختلالات اضطرابی
• فوبیاها
• PTSD
• اختلالات خواب
• اختلالات اشتها
• اختلال وسواس اجباری (OCD)
• اختلالات مصرف مواد
• اختلالات دوقطبی
• روان‌گسیختگی
• اختلالات جنسی

در برخی موارد، CBT زمانی موثرتر است که با درمان های دیگر، مانند داروهای ضد افسردگی یا سایر داروها ترکیب شود.

آیا درمان شناختی رفتاری خطر دارد؟

به طور کلی، درمان شناختی رفتاری خطر کمی دارد. اما ممکن است گاهی اوقات از نظر عاطفی احساس ناراحتی کنید. این به این دلیل است که CBT می تواند شما را وادار به کشف احساسات، احساسات و تجربیات دردناک کند. ممکن است در طول یک جلسه چالش برانگیز گریه کنید، ناراحت شوید یا عصبانی شوید. همچنین ممکن است احساس تخلیه فیزیکی کنید.

برخی از اشکال CBT، مانند مواجهه درمانی، ممکن است از شما بخواهد که با موقعیت‌هایی که ترجیح می‌دهید اجتناب کنید مواجه شوید – مانند هواپیما؛ اگر ترس از پرواز دارید. این می تواند منجر به استرس یا اضطراب موقت شود.

با این حال، کار با یک درمانگر ماهر، خطرات را به حداقل می رساند. مهارت های مقابله ای که یاد می گیرید می تواند به شما در مدیریت و غلبه بر احساسات و ترس های منفی کمک کند.

دریافت درمان CBT

ممکن است خودتان تصمیم بگیرید که می‌خواهید درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید. یا یک پزشک یا شخص دیگری ممکن است درمان را به شما پیشنهاد دهد. در اینجا نحوه شروع به کار آمده است:

یک رواندرمانگر پیدا کنید. شما می توانید از یک پزشک، جست و جو در گوگل یا دوست یا سایر منابع قابل اعتماد ارجاع دریافت کنید.

نگرانی های خود را مرور کنید. قبل از اولین قرار ملاقات با روانشناس، به این فکر کنید که می خواهید روی چه مسائلی کار کنید. اگرچه که می‌توانید این موضوع را با درمانگر خود نیز حل کنید، اما داشتن آگاهی از قبل ممکن است نقطه شروعی باشد.

صلاحیت های متخصص را بررسی کنید. روان درمانگر یک اصطلاح عمومی است، نه عنوان شغلی یا نشانه ای از تحصیل، آموزش یا مجوز. نمونه هایی از روان درمانگران عبارتند از روانپزشکان، روانشناسان، مشاوران حرفه ای دارای مجوز، مددکاران اجتماعی دارای مجوز، درمانگران ازدواج و خانواده دارای مجوز، پرستاران روانپزشکی یا سایر متخصصان دارای مجوز با آموزش بهداشت روان.

قبل از مراجعه به روان درمانگر، موارد زیر را بررسی کنید:

پیشینه و آموزش. روان درمانگران آموزش دیده بسته به تحصیلات و نقش خود می توانند عناوین شغلی مختلفی داشته باشند. اکثر آنها دارای مدرک کارشناسی ارشد یا دکترا با آموزش خاص در زمینه مشاوره روانشناسی هستند. پزشکان متخصص در زمینه سلامت روان (روانپزشکان) می توانند داروها و همچنین روان درمانی را تجویز کنند.

مجوز. اطمینان حاصل کنید که درمانگری که انتخاب می‌کنید دارای مجوز فعالیت از سازمان نظام روانشناسی و الزامات مجوز برای رشته خاص خود باشد.

حوزه کاری متخصص. بپرسید که آیا درمانگر، تخصص و تجربه ای در درمان علائم شما، مثلا اختلالات خوردن یا PTSD دارد. نکته کلیدی یافتن یک درمانگر ماهر است که بتواند نوع و شدت درمان را با نیازهای شما مطابقت دهد.

آنچه می توانید از روانشناس شناختی رفتاری انتظار داشته باشید

درمان شناختی رفتاری ممکن است به صورت تک به تک یا به صورت گروهی با اعضای خانواده یا افرادی که مشکلات مشابهی دارند انجام شود.

CBT اغلب شامل موارد زیر است:

• یادگیری در مورد وضعیت سلامت روان شما
• یادگیری و تمرین تکنیک هایی مانند آرامش، مقابله، تاب آوری، مدیریت استرس و ابراز وجود

اولین جلسه درمانی شما در رویکرد CBT

در اولین جلسه شما، درمانگر شما معمولاً اطلاعاتی در مورد شما جمع آوری می کند و از شما می پرسد که می خواهید روی چه نگرانی هایی کار کنید. درمانگر احتمالاً از شما در مورد سلامت فیزیکی و عاطفی فعلی و گذشته شما می پرسد تا درک عمیق تری از وضعیت شما به دست آورد. درمانگر شما ممکن است در مورد اینکه آیا شما ممکن است از درمان های دیگر مانند داروها نیز بهره مند شوید، صحبت کند.

اولین جلسه همچنین فرصتی برای شماست تا با درمانگر خود مصاحبه کنید تا ببینید آیا او برای شما مناسب است یا خیر. از موارد زیر مطمئن شوید:

• رویکرد او
• چه نوع درمانی برای شما مناسب است
• اهداف درمان شما
• طول هر جلسه
• چند جلسه درمانی نیاز دارید
• ممکن است چند جلسه طول بکشد تا درمانگر شما شرایط و نگرانی های شما را به طور کامل درک کند و بهترین راه را برای شما تعیین کند.

اگر در اولین جلسه درمانی که می بینید احساس راحتی نمی کنید، شخص دیگری را امتحان کنید. داشتن یک ارتباط خوب با درمانگر می تواند به شما کمک کند بیشترین سود را از CBT ببرید.

در طول درمان CBT

درمانگر شما را تشویق می کند تا در مورد افکار و احساسات خود و آنچه شما را ناراحت می کند صحبت کنید. اگر برایتان سخت است که احساسات خود را باز کنید، نگران نباشید. درمانگر می تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس و راحتی بیشتری کسب کنید.

CBT به طور کلی بر روی مشکلات خاص با استفاده از رویکرد هدف گرا تمرکز می کند. همانطور که شما مراحل درمانی را طی می کنید، درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که تکالیفی را انجام دهید – فعالیت ها، خواندن یا تمرین هایی که بر اساس آنچه در طول جلسات درمانی منظم خود می آموزید – و شما را تشویق می کند که آنچه را که می آموزید در زندگی روزمره خود به کار ببرید.

رویکرد درمانگر شما به موقعیت و ترجیحات خاص شما بستگی دارد. درمانگر شما ممکن است CBT را با رویکرد درمانی دیگری ترکیب کند – برای مثال، درمان بین فردی، که بر روابط شما با افراد دیگر تمرکز دارد.

مراحل CBT

CBT معمولاً شامل این مراحل است:

موقعیت ها یا شرایط ناراحت کننده در زندگی خود را شناسایی می کنید. اینها ممکن است شامل مواردی مانند وضعیت پزشکی، طلاق، غم و اندوه، عصبانیت یا علائم یک اختلال سلامت روان باشد. شما و درمانگرتان ممکن است مدتی را صرف تصمیم گیری در مورد مشکلات و اهدافی کنید که می خواهید روی آن تمرکز کنید.

از افکار، احساسات و باورهای خود در مورد این مشکلات آگاه شوید. هنگامی که مشکلاتی را که باید روی آنها کار کنید را شناسایی کردید، درمانگر شما را تشویق می کند تا افکار خود را در مورد آنها به اشتراک بگذارید. این ممکن است شامل مشاهده آنچه در مورد یک تجربه به خود می گویید (خود صحبتی)، تفسیر شما از معنای یک موقعیت، و باورهای شما در مورد خود، افراد دیگر و رویدادها باشد. درمانگر شما ممکن است به شما پیشنهاد کند که یک دفتر خاطرات از افکار خود داشته باشید.

تفکر منفی یا نادرست را شناسایی کنید. برای کمک به شناخت الگوهای تفکر و رفتاری که ممکن است به مشکل شما کمک کند، درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که به واکنش‌های فیزیکی، احساسی و رفتاری خود در موقعیت‌های مختلف توجه کنید.

تفکر منفی یا نادرست را تغییر شکل دهید. احتمالاً درمانگر شما را تشویق می کند که از خود بپرسید که آیا دیدگاه شما از یک موقعیت مبتنی بر واقعیت است یا بر درک نادرست از آنچه در حال وقوع است. این مرحله می تواند دشوار باشد. شما ممکن است روش های دیرینه ای برای فکر کردن به زندگی و خودتان داشته باشید. با تمرین، تفکر مفید و الگوهای رفتاری به یک عادت تبدیل می شود و نیازی به تلاش زیادی نخواهد داشت.

طول درمان CBT

CBT به طور کلی درمان کوتاه مدت در نظر گرفته می شود – از حدود 5 تا 20 جلسه. شما و درمانگرتان می توانید درباره چند جلسه که ممکن است برای شما مناسب باشد صحبت کنید. عواملی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:

• نوع اختلال یا موقعیت
• شدت علائم شما
• مدت زمانی است که علائم خود را داشته اید یا با وضعیت خود دست و پنجه نرم می کنید
• چقدر سریع پیشرفت کرده اید
• چقدر استرس دارید
• چقدر از اعضای خانواده و افراد دیگر حمایت می کنید

محرمانه بودن CBT

به جز در شرایط بسیار خاص، گفتگو با درمانگر شما محرمانه است. با این حال، اگر یک تهدید فوری برای ایمنی مراجع وجود داشته باشد یک درمانگر ممکن است محرمانگی را زیر پا بگذارد. این موقعیت ها عبارتند از:

• تهدید به آسیب فوری یا به زودی (فوری) به خود یا گرفتن جان خود
• تهدید به آسیب رساندن فوری یا قتل جان شخص دیگری
• سوء استفاده از کودک یا بزرگسال آسیب پذیر – فردی بالای 18 سال که در بیمارستان بستری شده یا آسیب پذیر شده است
• ناتوانی در مراقبت ایمن از خود

نتایج CBT چقدر موفقیت آمیز است؟

درمان شناختی رفتاری ممکن است شرایط شما را درمان نکند یا وضعیت ناخوشایند را از بین نبرد. اما می تواند به شما این قدرت را بدهد که با شرایط خود به روشی سالم کنار بیایید و احساس بهتری نسبت به خود و زندگی خود داشته باشید.

بیشترین بهره را از CBT ببرید

CBT برای همه موثر نیست. اما می‌توانید اقداماتی را انجام دهید تا بیشترین بهره را از درمان خود ببرید و به موفقیت آن کمک کنید.

رویکردهای درمانی زمانی بیشترین تاثیر را دارد که شما یک شرکت کننده فعال باشید و در تصمیم گیری سهیم باشید. مطمئن شوید که شما و درمانگرتان در مورد مسائل اصلی و نحوه برخورد با آنها توافق دارید. با هم می توانید اهداف تعیین کنید و پیشرفت را در طول زمان ارزیابی کنید.

گشاده رو و صادق باشید. موفقیت در درمان بستگی به تمایل شما برای به اشتراک گذاشتن افکار، احساسات و تجربیات خود و باز بودن برای بینش ها و روش های جدید برای انجام کارها دارد. اگر به دلیل احساسات دردناک، خجالت یا ترس از واکنش درمانگر خود تمایلی به صحبت در مورد چیزهای خاصی ندارید، به درمانگر خود در مورد رزرو خود اطلاع دهید.

به برنامه درمانی خود پایبند باشید. اگر احساس ناراحتی می کنید یا انگیزه ندارید، ممکن است وسوسه انگیز باشد که از جلسات درمانی صرف نظر کنید. انجام این کار می تواند پیشرفت شما را مختل کند. در تمام جلسات شرکت کنید و در مورد آنچه می خواهید بحث کنید کمی فکر کنید.

انتظار نتایج فوری نداشته باشید. کار روی مسائل عاطفی می تواند دردناک باشد و اغلب به کار سخت نیاز دارد. غیرعادی نیست که در طول بخش اولیه درمان احساس بدتری داشته باشید، زیرا شروع به رویارویی با تعارضات گذشته و فعلی می کنید. ممکن است قبل از شروع بهبودی به چندین جلسه نیاز داشته باشید.

تکالیف خود را بین جلسات انجام دهید. اگر درمانگرتان از شما می‌خواهد که مطالعه کنید، یک دفتر خاطرات داشته باشید یا فعالیت‌های دیگری را خارج از جلسات درمانی معمول خود انجام دهید، این کار را دنبال کنید. انجام این تکالیف به شما کمک می کند تا آنچه را که آموخته اید در جلسات درمانی به کار ببرید.

اگر درمان کمکی نکرد، با درمانگر خود صحبت کنید. اگر بعد از چندین جلسه احساس نمی کنید که از CBT سود می برید، در مورد آن با درمانگر خود صحبت کنید. شما و درمانگرتان ممکن است تصمیم بگیرید که تغییراتی ایجاد کنید یا روش دیگری را امتحان کنید.