اختلالات بالینی مقابله با استرس + 10 استراتژی و راهبرد آیا نبضتان تند تند زده است؟ آیا مشکل در تنفس، اختلالات خواب، تحریک پذیری، تغییرات اشتها، یا احساس اینکه نمی توانید با آن کنار بیایید را تجربه کرده اید؟ اگر چنین است، شاید استرس داشته باشید. استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است که افراد را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار می دهد. برخی از افراد تحت استرس رشد می کنند، آستانه افراد برای میزان استرسی که می توانیم تحمل کنیم از یک نفر به فرد دیگر متفاوت است. یادگیری نحوه مقابله با استرس برای رسیدن به سلامت جسمی و روانی افراد ضروری است. مدنظر داشته باشید که داشتن یک زندگی کاملاً عاری از استرس غیرممکن است، بنابراین باید یاد بگیریم که چگونه با آن کنار بیاییم. در این مقاله به بررسی نحوه مقابله با استرس با استفاده از تکنیک های مقابله با استرس می پردازیم. با نظریه های روانشناختی در مورد استرس شروع می کنیم و از آنجا به چندین روش غیررسمی و رسمی می پردازیم که می توان از آنها استفاده کرد. هدف ما این است که خوانندگان درک کاملی از تکنیک های مدیریت استرس داشته باشند که به راحتی قابل اجرا باشد. نظریه های روانشناختی مختلفی در مورد استرس وجود دارد، درک این نظریه ها برای مدیریت موثر استرس ضروری است. 4 نظریه در مورد مقابله با استرس یکی از محبوب‌ترین و پذیرفته‌شده‌ترین نظریه‌ها، مدل تعاملی استرس و مقابله است که توسط ریچارد لازاروس و سوزان فولکمن (1984) ارائه شد. بر اساس این مدل، استرس از ارزیابی فرد از عامل استرس زا، تهدید آن و اینکه آیا او منابع شناختی و رفتاری لازم برای مدیریت عامل استرس زا را دارند یا خیر، ناشی می شود. بر اساس این ارزیابی، مکانیسم‌های مقابله‌ای و پاسخ‌های روانشناختی ما به استرس فعال می‌شوند. این مدل نشان می‌دهد که راهبردهای مقابله می‌توانند بر روی مشکل یا هیجان متمرکز باشند. مقابله متمرکز بر مشکل شامل پرداختن فعالانه به عامل استرس زا است، در حالی که مقابله متمرکز بر هیجان شامل مدیریت احساسات مرتبط با عامل استرس زا است. مدل تراکنشی استرس در محل کار گسترش یافت، در این نظریه، دو بعد بر تجربه استرس تأثیر می‌گذارند: حجم کاری/تقاضای شغلی و میزان کنترلی که کارکنان بر وظایف کاری دارند. ترکیب تقاضای بالا و کنترل کم، احتمال استرس بالا را افزایش می دهد. حمایت اجتماعی در دفتر دارای ویژگی های محافظتی است که رابطه بین تقاضا و کنترل را تعدیل می کند. ویژگی های محافظتی حمایت اجتماعی در نظریه حمایت اجتماعی، نظریه دیگری در مورد مقابله با استرس (کوهن و ویلز، 1985) است. در این نظریه، حمایت اجتماعی برای مدیریت اضطراب بسیار مهم است، زیرا به کاهش احساس اضطراب کمک می کند و به ایجاد راه حل هایی برای محیط های استرس زا کمک می کند. حمایت اجتماعی فقط به خانواده و دوستان محدود نمی شود، بلکه شامل همکاران و متخصصان مراقبت های بهداشتی نیز می شود. نظریه حفاظت از منابع (COR؛ هابفول، 1989) یکی دیگر از نظریه های مقابله با استرس است. این نظریه از نقطه شروع توسعه یافت که افراد زمانی که فکر می کنند منابع لازم برای مبارزه با استرس را ندارند احساس استرس می کنند. با این حال، در COR، تأکید بیشتری بر منابع عینی که در دسترس هستند قرار می گیرد. این منابع می توانند ملموس (مثلاً پول، خانه) یا ناملموس (مثلاً روابط ما، ارزش خود) باشند و افراد زمانی که منابعشان تهدید، تحلیل رفته یا دست نیافتنی است، استرس را تجربه می کنند. این نظریه در درجه اول برای توضیح استرس محیط کار استفاده می شود و برخی از محققان آن را بر مدل تعاملی استرس ترجیح می دهند زیرا: عملی تر و واقع بینانه تر است. مسئولیت کمتری را بر عهده فردی که عامل استرس زا را تجربه می کند، قائل است. دارای کیفیت های پیش بینی کننده است (Hobfoll et al., 2018) چرا مدیریت استرس مهم است؟ استرس مزمن می تواند بر سلامت فرد تأثیر منفی بگذارد و منجر به اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی شود (هامن، 2005). بنابراین، توسعه راهبردهای مقابله ای خوب، پیامدهای مفید متعددی دارد (کوهن، 2004)، از جمله: کاهش اثرات منفی استرس بهبود کیفیت کلی زندگی یک فرد با افزایش تاب آوری شبکه حمایت اجتماعی خود را بهبود می بخشد، به آنها اجازه می دهد در مواقع استرس زا از دوستان و خانواده کمک و حمایت کنند راهبردها و مکانیسم های مقابله سالم: فهرستی تکنیک های مقابله سالم راهبرد مقابله ای مفاهیم و تکنیک ها می توانند به افراد در مدیریت استرس و حفظ یک سبک زندگی سالم کمک کنند. در اینجا ما فهرست مختصری از روش هایی را ارائه می دهیم که می توان برای مقابله با استرس از آنها استفاده کرد. راهبردهای مقابله ای سالم شامل ورزش، تکنیک های تمدد اعصاب، حمایت اجتماعی و درمان های شناختی-رفتاری (CBT) است. نشان داده شده است که ورزش فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش استرس، بهبود خلق و خو و بهبود عملکرد شناختی دارد (Sui et al., 2019). تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا نیز نشان داده شده است که استرس را کاهش داده و نتایج سلامت روان را بهبود می‌بخشد (Pascoe et al., 2017). حمایت اجتماعی، مانند حمایت عاطفی و عملی از طرف خانواده و دوستان، می تواند به افراد کمک کند تا با استرس مقابله کنند (کوهن و ویلز، 1985). رویکرد درمانی CBT به افراد کمک می کند تا الگوهای فکری و رفتارهای منفی را شناسایی و تغییر دهند و نتایج سلامت روان را بهبود بخشند (هوفمن و همکاران، 2012). راهبردهای اضافی که می تواند سلامت روانی و جسمی را بهبود بخشد عبارتند از: خواب کافی، تغذیه سالم و اجتناب از الکل (یا مصرف متعادل آن). آنها مستقیماً بر استرس تأثیر نمی گذارند، اما داربستی را فراهم می کنند تا افراد در موقعیت بهتری برای مقابله مؤثر با تجربیات استرس زا قرار گیرند. علاوه بر این راهبردهای مقابله ای سالم، چندین تکنیک یا مکانیسم روانشناختی وجود دارد که افراد می توانند برای مدیریت استرس از آنها استفاده کنند. یک راهبرد، مقابله متمرکز بر مشکل است که شامل پرداختن مستقیم به عامل استرس زا از طریق راهبردهای حل مسئله است (لازاروس و فولکمن، 1984). مقابله متمرکز بر هیجان شامل مدیریت پاسخ عاطفی به استرس از طریق راهبردهایی مانند ارزیابی مجدد مثبت یا پذیرش است (لازاروس و فولکمن، 1984). مقابله معطوف به معنا شامل یافتن معنا یا هدف در عامل استرس زا یا تجربه مقابله با آن است (پارک، 2010). این تکنیک‌های روانشناختی را می‌توان در کنار راهبردهای مقابله سالم برای مدیریت مؤثرتر استرس و حفظ رفاه کلی استفاده کرد. 6 تکنیک مقابله با استرس که مراجعان می توانند امتحان کنند استرس می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی ما داشته باشد. خوشبختانه، چندین تکنیک روانشناختی و استراتژی های فیزیولوژیکی وجود دارد که می تواند استرس را کاهش دهد. یکی از این تکنیک ها کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) است. MBSR استرس، اضطراب و افسردگی درک شده را در افرادی که به طور منظم آن را تمرین می کنند کاهش داده است (Carmody & Baer, 2009). به طور مشابه، انجام مدیتیشن ذهن آگاهی برای کاهش سطح استرس و بهبود نشانه های استرس یافت شده است (Hoge et al., 2013). تمرینات ذهن آگاهی می‌تواند شامل تکنیک‌های ساده، مانند توجه به نفس یا احساسات بدن، یا تمرین‌های ساختارمندتر، مانند اسکن بدن یا غذا خوردن آگاهانه باشد. روش دیگر CBT است که به افراد کمک می کند تا افکار و باورهای منفی را که در ایجاد استرس نقش دارند شناسایی و به چالش بکشند (بک، 2011). علاوه بر این، تکنیک های آرام سازی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی و تمرینات تنفس عمیق نشان داده شده است که استرس را کاهش می دهند (Hennefeld & Battle, 2019). تکنیک دیگر تجسم است که شامل تصور یک مکان یا سناریو آرام و آرامشبخش برای کاهش استرس و تقویت آرامش است (چفین و اولندیک، 2001). ورزش و فعالیت بدنی همچنین باعث کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو و بهزیستی کلی می شود (Craft & Perna, 2004). ورزش بدنی با ترشح اندورفین، بهبود خلق و خو، مبارزه با افسردگی و بهبود سلامت جسمانی استرس را کاهش می دهد (Belvederi Murri et al., 2019). یکی از فعالیت های ساده و در عین حال موثر، قدم زدن در طبیعت است. مطالعه ای که توسط براتمن و همکاران انجام شد. (2015) دریافتند که 90 دقیقه پیاده روی در یک محیط طبیعی، فعالیت عصبی را در قشر جلوی مغزی زیر جنسال، ناحیه ای از مغز که با نشخوار فکری و الگوهای فکری منفی مرتبط است، کاهش می دهد. اگرچه ورزش را می توان به تنهایی انجام داد، اما انجام آن را با دوستان یا خانواده یا پیوستن به یک گروه ورزشی یا باشگاه در نظر بگیرید. به این ترتیب، مزایای دو برابری دریافت خواهید کرد: اثرات تقویت کننده خلق و خوی ورزش به علاوه مزایای محافظتی حمایت اجتماعی. گروه های حمایت اجتماعی رسمی را در نظر بگیرید، در نهایت، پیوستن به یک گروه حمایتی یا شرکت در گروه درمانی نیز می تواند به ایجاد حس اجتماعی و کاهش احساس انزوا کمک کند. کوهن و همکاران (2015) دریافتند که افرادی که حمایت اجتماعی دریافت می کنند سطوح پایین تری از هورمون های استرس را در پاسخ به عوامل استرس زا نسبت به افرادی که حمایت اجتماعی دریافت نکرده اند، دارند. 5 فعالیت، و تکلیف برای کاهش استرس ورق ABC یکی از فعالیت های رایج مورد استفاده برگه ABC است که بر اساس CBT است و به بیماران کمک می کند تا رابطه بین افکار، احساسات و رفتارهای خود را درک کنند. در این تکلیف مفاهیم به معنای زیر هستند: پیشین رویداد یا محرکی است که افکار را فعال می کند. باور بیانگر ادراک یا ارزیابی آن رویداد است. پیامد، واکنش عاطفی یا رفتاری است که به دنبال دارد. با این برگه، بیماران یاد می گیرند که افکار غیرمنطقی، باورهای منفی و پیامدهای آن را شناسایی کنند. هنگامی که افراد یاد بگیرند که چگونه این باورها و رفتارها را تشخیص دهند، می توانند یاد بگیرند که چگونه آنها را به چالش بکشند و در نتیجه نتایج عاطفی و رفتاری مطلوب تری به همراه داشته باشند. کاربرگ ارزش های اصلی کاربرگ دیگر، کاربرگ Core Values است. با استفاده از این کاربرگ، فرض اساسی این است که اگر به گونه‌ای رفتار کنیم که با ارزش‌های اصلی ما ناسازگار باشد، استرس را تجربه خواهیم کرد. بنابراین، برای کاهش استرس، باید ارزش‌های اصلی خود را شناسایی کنیم و چگونه رفتارهای خود را برای دستیابی، حفظ و ارضای آنها هماهنگ کنیم. این رفتارها باید در زندگی روزمره ما گنجانده شوند، نه اینکه صرفاً برای تصمیمات بزرگ و تغییر دهنده زندگی در نظر گرفته شوند. در این کاربرگ، مراجع ارزش های اصلی خود را فهرست می کند و سپس اقدامات خاصی را که با آنها همسو هستند شناسایی می کند. این ابزار علاوه بر کمک به مراجعان در شناسایی ارزش‌های اولیه، می‌تواند به آنها در شناسایی رفتارهای نامتجانس که منجر به استرس می‌شود کمک کند. ثبت وقایع روزنامه نگاری روشی ارزشمند برای کاهش استرس و شناسایی الگوهای رفتاری و افکار است. یکی از مهمترین مزایای ژورنال نویسی این است که پیاده سازی آن آسان و مقرون به صرفه است. تنها چیزی که نیاز دارید یک مداد و یک دفترچه است. برای مقابله با استرس می توان از چندین نوع ثبت وقایع استفاده کرد. برای نوشتن به مثال های زیر نگاهی بیاندازید: یادداشت های قدردانی: برای افزایش احساسات مثبت، هر روز در مورد سه چیز بنویسید که بابت آنها سپاسگزار هستید. خودگویی مثبت: برخی از اظهارات یا تاکیدات مثبت در مورد خود را یادداشت کنید. این می تواند به مبارزه با خودگویی منفی و افزایش عزت نفس کمک کند. تأمل در مورد دستاوردها: در مورد یک دستاورد اخیر بنویسید تا ارزش و اعتمادبنفس خود را افزایش دهید. مهارت های مدیریت استرس برای استرس کاری برای بیشتر بزرگسالان، کار و شغل منبع استرس قابل توجهی است. متأسفانه، این یک اتفاق رایج است که در صورت عدم کافی می تواند منجر به مشکلات جسمی و روانی قابل توجهی شود. توسعه تکنیک های مدیریت استرس برای کار نه تنها رفاه، بلکه بهره وری را نیز بهبود می بخشد. استراتژی های مدیریت استرس برای کار شامل مدیریت زمان، فعالیت بدنی و مراقبه ذهن آگاهی است. مدیریت زمان موثر یک مهارت مهم مدیریت استرس است و شامل سازماندهی و اولویت بندی وظایف برای بهینه سازی بهره وری و کاهش استرس است. به عنوان مثال، کارکنانی که زمان خود را به طور موثر مدیریت می کنند، کمتر دچار استرس کاری می شوند (فراست و استیمپسون، 2020). برای انجام این کار، افراد باید اهداف واقع بینانه ای تعیین کنند و برنامه ای تنظیم کنند که به آنها اجازه دهد بدون احساس سردرگمی، وظایف خود را انجام دهند. روش های دیگر تحت کنترل کارکنان، اجتناب از تعلل و کار بدون حواس پرتی است. به عنوان مثال، تمام کارها یا درخواست هایی که برایتان پیش می آید را نپذیرید، نه گفتن یا تفویض اختیار را یاد بگیرید، ابتدا سخت ترین کار را انجام دهید و از یک سیستم مدیریت زمان استفاده کنید. یکی از نمونه‌های یک سیستم مدیریت زمان موثر، تکنیک پومودورو است که در آن به مدت 25 دقیقه کار می‌کنید، پنج دقیقه استراحت می‌کنید و پس از سه دوره، استراحت بیشتری می‌کنید. کارفرمایان همچنین می‌توانند با اجرای سیاست‌هایی که تعادل بین کار و زندگی سالم را ارتقا می‌دهند و آموزش مدیریت استرس و منابع حمایتی را کاهش دهند. فعالیت بدنی یکی دیگر از مهارت های حیاتی مدیریت استرس است که می تواند به کارکنان کمک کند تا با استرس کاری کنار بیایند. نشان داده شده است که فعالیت بدنی منظم با کاهش هورمون های استرس در بدن (به عنوان مثال، کورتیزول و آدرنالین) و ترویج ترشح اندورفین، که تقویت کننده های طبیعی خلق و خو هستند، استرس را کاهش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد و سطح انرژی را افزایش می دهد (سالمون، 2018). فعالیت بدنی همچنین می تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد و به افراد در تصمیم گیری بهتر کمک کند، که می تواند استرس کاری را کاهش دهد (استالتز-کولهمینن و سینا، 2014). سایر تکنیک های فیزیکی ساده که ممکن است به مبارزه با استرس کاری کمک کند عبارتند از: خواب کافی، تغذیه سالم و منظم، و اجتناب از الکل (یا مصرف متعادل آن). تمرین‌های تمرکز حواس، مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی، ممکن است از استرس کاری محافظت کنند. مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک مدیریت استرس است که بر لحظه حال بدون قضاوت تمرکز می کند. این تکنیک به افراد کمک می کند تا استرس را با ترویج آرامش، بهبود عملکرد شناختی کاهش دهند (اشمیت و همکاران، 2019)، و کاهش احساس اضطراب حتی در محل کار (بیگل و همکاران، 2009). مدیتیشن ذهن آگاهی را می توان به راحتی در دفتر یا یک محل کار آرام انجام داد. منابع: Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). Guilford Press. Belvederi Murri, M., Ekkekakis, P., Magagnoli, M., Zampogna, D., Cattedra, S., Capobianco, L., Serafini, G., Calgano, P., Zanetidou, S., & Amore, M. (2019). Physical exercise in major depression: Reducing the mortality gap while improving clinical outcomes. Frontiers in Psychiatry, 9. Biegel, G. M., Brown, K. W., Shapiro, S. L., & Schubert, C. M. (2009). Mindfulness-based stress reduction for the treatment of adolescent psychiatric outpatients: A randomized clinical trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 77(5), 855–866. Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(28), 8567–8572. Carmody, J., & Baer, R. A. (2009). How long does a mindfulness-based stress reduction program need to be? A review of class contact hours and effect sizes for psychological distress. Journal of Clinical Psychology, 65(6), 627–638. Chafin, S., & Ollendick, T. (2001). A review of empirical studies of psychoanalytically oriented treatments for PTSD. Journal of Traumatic Stress, 14(2), 249–263. Cohen, S. (2004). Social relationships and health. American Psychologist, 59(8), 676–684. Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Turner, R. B., & Doyle, W. J. (2015). Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness. Psychological Science, 26(2), 135–147. Cohen, S., Kamarck, T., & Mermelstein, R. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior, 24(4), 385–396. Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357. Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104–111. Frost, R., & Stimpson, N. (2020). Time management for health and social care professionals. Routledge. Goh, Y. W., Sawang, S., & Oei, T. P. (2010). The revised transactional model (RTM) of occupational stress and coping: An improved process approach. The Australasian Journal of Organisational Psychology, 3, 13–20. Hammen, C. (2005). Stress and depression. Annual Review of Clinical Psychology, 1(1), 293–319. Häusser, J. A., Mojzisch, A., Niesel, M., & Schulz-Hardt, S. (2010). Ten years on: A review of recent research on the job demand–control (–support) model and psychological well-being. Work & Stress, 24(1), 1–35. Hennefeld, J., & Battle, C. L. (2019). Relaxation techniques. In The SAGE encyclopedia of abnormal and clinical psychology (pp. 2944–2946). SAGE. Hobfoll, S. E. (1989). Conservation of resources: A new attempt at conceptualizing stress. American Psychologist, 44(3), 513–524. Hobfoll, S. E., Halbesleben, J., Neveu, J. P., & Westman, M. (2018). Conservation of resources in the organizational context: The reality of resources and their consequences. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 5, 103–128. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., Worthington, J. J., Pollack, M. H., & Simon, N. M. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. The Journal of Clinical Psychiatry, 74(8), 786–792. Karasek, R., Brisson, C., Kawakami, N., Houtman, I., Bongers, P., & Amick, B. (1998). The Job Content Questionnaire (JCQ): An instrument for internationally comparative assessments of psychosocial job characteristics. Journal of Occupational Health Psychology, 3(4), 322–355. Kivimäki, M., Nyberg, S. T., Batty, G. D., Fransson, E. I., Heikkilä, K., Alfredsson, L., Bjorner, J. B., Borritz, M., Burr, H., Casini, A., Clays, E., De Bacquer, D., Dragano, N., Ferrie, J. E., Geuskens, G. A., Goldberg, M., Hamer, M., Hooftman, W. E., Houtman, I. L., … Theorell, T. (2012). Job strain as a risk factor for coronary heart disease: A collaborative meta-analysis of individual participant data. Lancet, 380(9852), 1491–1497. Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer. Park, C. L. (2010). Making sense of the meaning literature: An integrative review of meaning making and its effects on adjustment to stressful life events. Psychological Bulletin, 136(2), 257–301. Pascoe, M. C., Thompson, D. R., & Ski, C. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152–168. Salmon, P. (2018). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory. Clinical Psychology Review, 57, 117–131. Schmidt, S., Mrazek, M. D., & Haggard, M. (2019). Mindfulness in the workplace. Oxford research encyclopedia of psychology. Oxford University Press. Spielberger, C.D., Gorsuch, R. L., Lushene, R., Vagg, P. R., & Jacobs, G. A. (1983). Manual for the State–Trait Anxiety Inventory. Consulting Psychologists Press. Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine, 44(1), 81–121. Sui, X., Ladwig, M. A., Singh, G., & Friston, K. J. (2019). Exercise and the aging brain: Fit body, fit mind? Progress in Neurobiology, 172, 45–56. امتیاز دهید.