چرا خوابم نمیبره؟ چکار کنم خوابم ببره؟

اگر شما یکی از میلیون‌ها افرادی هستید که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که وقتی می‌خواهید بخوابید، ذهن‌تان شلوغ ایت و بدنتان بی قرار است. با رویکرد صحیح، می توان با اطمینان در عرض چند دقیقه به خواب رفت. اما یکی از کلیدهای به خواب رفتن آرام، آرامش است. تحقیقات نشان می دهد که پاسخ آرامش یک فرآیند فیزیولوژیکی است که بر ذهن و بدن تأثیر مثبت می گذارد.

پاسخ آرامش می تواند شما را قادر سازد تا با آرامش به خواب بروید. راهنماهای گام به گام روش های آرام سازی را مطالعه کنید، کارشناسان تاکید می کنند که تسلط بر این تکنیک ها ممکن است زمان بر باشد، اما تمرین نتیجه می دهد.

چرا خوابم نمیبره؟

• استرس، اضطراب و تفکر بیش از حد
• شرایط سلامت روان (مانند افسردگی)
• شرایط سلامت جسمانی (مانند مشکلات قلبی یا درد مزمن)
• اختلالات خواب
• داروهای خاص
• محیط خواب نامناسب (مثل یک تشک ناراحت کننده)
• عوامل سبک زندگی (مانند تغییر در برنامه کاری یا نوشیدن قهوه یا نوشابه قبل از خواب)

پلایو می گوید: “خیلی چیزها می توانند خواب را مختل کنند، اما خبر مهم این است که اکثریت قریب به اتفاق بیماران بهبود یافته و بهتر می شوند.” مهم نیست چقدر بد می خوابید، حقیقت این است که می توانید بهتر شوید.

عناصر کلیدی برای ایجاد آرامش و به خواب رفتن

برای هزاران سال، آرامش تمرکز اصلی اعمال معنوی و فرهنگی بوده است که باعث ایجاد حس آرامش و ارتباط با خود و دنیای اطراف می شده است.

با این حال، تنها در دهه‌های اخیر، تمرین‌های مدیتیشن برای تمدد اعصاب به کانون تحقیقات علمی تبدیل شده است که عناصر کلیدی را شناسایی می‌کند.

یک محیط آرام. ساکت بودن به معنای کاملاً ساکت نیست. صداهای آرام بخش یا موسیقی می تواند مفید باشد. از صداهای بلند و ساینده یا صداها باید اجتناب شود.

کانون توجه. یک کلمه، عبارت، الگوی تنفس یا تصویر ذهنی می تواند برای جلب توجه شما و کاهش تفکر در مورد نگرانی های بیرونی استفاده شود.

نگرش منفعلانه. پذیرش اینکه سرگردانی ذهن شما طبیعی است به شما این امکان را می دهد که آسوده بمانید و تمرکز خود را به موضوع مورد توجه خود برگردانید.

یک محیط راحت پیدا کردن. یک مکان دنج برای استراحت بسیار مهم است. به طور طبیعی، هنگام استراحت برای به خواب رفتن، وضعیت توصیه شده دراز کشیدن در رختخواب است.

یک محیط خواب راحت. پیدا کردن بهترین تشک و بالش برای وضعیت خواب و نوع بدن شما می تواند در یک استراحت خوب شبانه موثر باشد.

تمام روش های زیر راه هایی برای دستیابی به این عناصر اصلی هستند تا بتوانید با آرامش به خواب بروید. در نظر گرفتن این اصول به شما این امکان را می دهد که این روش ها را مطابق با ترجیحات خود تنظیم کنید.

به خواب رفتن با تکنیک های آرامش بخش

هنگامی که به راحتی در رختخواب دراز کشیدید، یکی از این تکنیک ها را امتحان کنید تا خود را راحت کنید و به آرامی بخوابید.

تنفس کنترل شده

چرا کار می کند:

نفس های آهسته و عمیق می تواند باعث ایجاد حس آرامش شود. اعتقاد بر این است که این روش که به عنوان تنفس پرانایامیک نیز شناخته می شود به کاهش استرس در سیستم عصبی کمک کند و ممکن است مغز را با کاهش محرک تحریکی برای خواب آماده کند.

چگونه انجامش بدهیم:

گزینه 1: شمارش نفس ها

• به آرامی و آهسته از طریق بینی نفس بکشید.
• به آرامی و به آهسته از طریق دهان خود بازدم کنید.
• شما می توانید هر دم یا هر چرخه دم و بازدم را، هر کدام که به طور طبیعی برای شما اتفاق می افتد، بشمارید.

گزینه 2: روش 4-7-8 دکتر اندرو ویل

• نوک زبان خود را نزدیک برجستگی پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید و در طول تمرین تنفسی آن را در این محل نگه دارید.
• با دهان بسته، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار بشمارید.
• هنگام شمارش تا هفت نفس خود را حبس کنید.
• دهان خود را باز کنید و در حالی که تا هشت بشمارید بازدم کنید. به دلیل موقعیت زبان شما، بازدم باید باعث ایجاد صدا شود.
• این چرخه 4-7-8 را سه بار دیگر تکرار کنید.

برای چه کسانی عالی است:

تنفس کنترل‌شده برای افرادی که تازه تکنیک‌های آرام‌سازی را شروع کرده‌اند یا در استفاده از سایر اشکال تمرکز مانند تصاویر یا مانتراها مشکل دارند بسیار عالی است.

مدیتیشن و ذهن آگاهی

چرا کار می کند:

ذهن آگاهی حول تنفس آهسته و پیوسته و تمرکز غیرقابل قضاوت بر لحظه حال متمرکز است. با کاهش اضطراب و نشخوار فکری، مشخص شده است که فواید سلامتی گسترده ای دارد.

چگونه انجامش بدهیم:

تنوع زیادی از مراقبه ذهن آگاهی برای موقعیت های مختلف وجود دارد. یکی از سبک های آسان برای استفاده، مدیتیشن اسکن بدن است.

• روی دم و بازدم آهسته تمرکز کنید.
• به وضعیت بدن خود روی تخت توجه کنید.
• به هر گونه احساس خوب یا بد در پاهای خود توجه کنید. بگذارید پاهایتان نرم باشند.
• “اسکن بدن” را ادامه دهید و از پاها تا سر، هر ناحیه از بدن و احساسات آن را مشاهده کنید. هدف این است که حاضر بمانید و بدن خود را بدون قضاوت یا عکس العمل مشاهده کنید و سپس اجازه دهید هر قسمت از بدنتان آرام شود.
• پس از اسکن هر قسمت از بدن خود، به کل بدن خود فکر کنید و اجازه دهید تا آرام شود..

این تکنیک برای چه کسانی عالی است:

هر کسی می تواند مدیتیشن کند، از جمله با مدیتیشن ذهن آگاهی، اما برای عادت کردن به آن می توان باید تمرین بیشتری را انجام داد. در نتیجه، معمولاً برای افرادی که می توانند حداقل پنج دقیقه در روز را به افزایش راحتی خود با آن اختصاص دهند، بهترین کار را انجام می دهد.

آرامش پیشرونده عضلانی

چرا مفید است:

آرامش پیشرونده عضلانی با سفت کردن و رها کردن تدریجی ماهیچه ها در سراسر بدن همراه با تنفس کنترل شده، یک اثر آرام بخش ایجاد می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

با چشمان بسته، به آرامی نفس خود را داخل و خارج کنید.

از صورت خود شروع کنید، ماهیچه های خود (لب ها، چشم ها، فک) را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید، سپس ماهیچه های خود را رها کنید و برای چند ثانیه نفس عمیق بکشید.

شانه های خود را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید و سپس استراحت کنید و نفس بکشید.

به کشش و شل کردن قسمت‌های زیر بدن ادامه دهید، از هر ناحیه‌ای که کشش عضلات باعث درد می‌شود چشم پوشی کنید:

• شانه ها
• بازوهای بالایی
• پایین دست ها و بازوها
• معده
• باسن
• همسترینگ
• گوساله ها
• پا

برای چه کسانی عالی است:

مطالعات نشان داده اند که PMR می تواند به افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند و هنگامی که با دقت انجام شود، ممکن است مفید باشد

تصویرسازی

چرا کار می کند:

تجسم یک تصویر صلح آمیز از گذشته خود و تمام جزئیات آن توجه شما را به منظور ترویج آرامش جلب می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

با چشمان بسته و در یک موقعیت راحت، به مکان یا تجربه ای در گذشته خود فکر کنید که احساس آرامش ایجاد می کند، مانند یک محیط طبیعی آرام.

در حالی که به آرامی به داخل و خارج نفس می کشید، به جزئیات این تنظیمات و ظاهر آن فکر کنید. با افزودن جزئیات مربوط به حواس دیگر خود (بویایی، صدا، چشایی، لامسه) و تجربه آرامش این تصویر ذهنی، به تمرکز بر روی این تصویر ادامه دهید.

تصویرسازی برای چه کسانی عالی است:

متفکران بصری که به راحتی صحنه های گذشته مملو از جزئیات را به یاد می آورند، به طور ایده آل برای استفاده از تصاویر به عنوان بخشی از آرامش قبل از خواب خود مناسب هستند.

آیا تکنیک های آرامش بخشی ضرر هم دارد؟

پیامدهای منفی برای تکنیک های آرام سازی نادر است، اما تعداد کمی از افراد متوجه می شوند که این تکنیک ها می توانند اضطراب را برانگیزند. هر کسی که در مورد امتحان این روش‌ها نگرانی دارد، باید قبل از شروع با پزشک خود برای مشاوره خاص صحبت کند.

در مورد ذهن سرگردان چه باید کرد؟

حتی متخصصان مدیتیشن متوجه می شوند که ذهن آنها می تواند در طول این تکنیک های آرام سازی سرگردان شود، بنابراین اگر برای شما اتفاق افتاد نگران نباشید. در عوض، آرام بمانید، به آرامی نفس بکشید و سعی کنید ذهن خود را به کانون توجه اصلی بازگردانید.

اگر هنوز باز هم خوابم نبره چه؟

اگر بعد از 20 دقیقه به رختخواب می روید و نمی توانید بخوابید، برخیزید، به قسمت دیگری از خانه خود بروید و کارهای آرامش بخش مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام انجام دهید.

بیداری طولانی مدت در رختخواب می تواند یک ارتباط ذهنی ناسالم بین محیط خواب و بیداری شما ایجاد کند. درعوض، شما می خواهید که تخت خوابتان افکار و احساساتی را که برای خوابیدن مفید است القا کند.

نکاتی قبل از خواب برای کمک به به خواب رفتن سریع

قبل از اینکه واقعاً به رختخواب بروید، چند نکته ساده می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که ذهن و بدن شما برای به خواب رفتن آسان آماده است:

• حداقل نیم ساعت قبل از خواب آماده شوید. مطالعه، حرکات کششی سبک و سایر فعالیت های آرامش بخش در این دوران ایده آل هستند.
• از وسایل الکترونیکی مانند لپ‌تاپ، تلفن و تبلت جدا شوید. زیرا می‌توانند مغز را تحریک کرده و به خواب رفتن را سخت‌تر کنند.
• برای کمک به آرامش چشمانتان، نورها را کم کنید و مطمئن شوید که در لباس راحت هستید.
• مطمئن شوید که اتاق خواب شما روی دمای مطبوع تنظیم شده است. هر چه خنک تر بهتر
• رایحه ای آرام بخش مانند اسانس اسطوخودوس را در نظر بگیرید که می تواند اثر آرام بخشی ایجاد کند.
• قبل از خواب از خوردن غذاهای پرچرب، غذاهای تند، کافئین و الکل خودداری کنید.

نکاتی با تاثیر بزرگ برای به خواب رفتن آسان

فراتر از زمان خواب، استفاده از نکات اساسی خواب می تواند به به خواب رفتن کمک کند و از مشکلات جدی خواب جلوگیری کند.

• هر روز از جمله آخر هفته ها، برنامه خواب ثابتی را با زمان بیدار شدن یکسان دنبال کنید. این به تنظیم دقیق و تنظیم ساعت داخلی شما برای خواب منظم‌تر کمک می‌کند.
• برای فعالیت بدنی وقت بگذارید. ورزش منظم از بسیاری جهات برای بدن مفید است و تسهیل خواب بهتر یکی از آنهاست.
• اگر به سختی می‌خوابید، برای شناسایی روندهایی که می‌توانند استراحت شبانه شما را از بین ببرند، یادداشت‌های روزانه‌ای برای خواب داشته باشید.
• به پزشک مراجعه کنید. اگر مشکلات خواب شما شدید، طولانی مدت یا بدتر می شود، مهم است که به دکتری مراجعه کنید که بتواند با شما کمک کند تا علت را شناسایی کند و درمان بهینه را ارائه دهد.

اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می افتد؟

خواب با کیفیت هر شب برای سلامت مغز و بدن شما ضروری است. اگر به اندازه کافی نخوابید، می تواند بر عملکرد فیزیکی و ذهنی، متابولیسم و ایمنی شما تأثیر منفی بگذارد و همچنین خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی را افزایش دهد.

کمبود خواب همچنین می تواند بر توانایی شما در یادگیری، تمرکز و واکنش تأثیر بگذارد. این کمبودها می تواند منجر به صدمات، کاهش بهره وری و مشکلات سلامت مزمن مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت، سکته، افسردگی، چاقی و بیماری کلیوی شود.

چگونه نخوابیدن به اندازه کافی بر سلامت شما تأثیر می گذارد
وقتی نمی توانید بخوابید چه کاری انجام دهید
اگر متوجه شدید که در رختخواب بیدار دراز کشیده اید یا در طول شب دچار اختلال در خواب هستید، در اینجا برخی از چیزهایی که کارشناسان توصیه می کنند امتحان کنید.

ورزش روزانه

دکتر Jade Wu، روانشناس خواب اعتقاد دارد که انجام فعالیت بدنی منظم و ورزش نه تنها سلامتی را بهبود می بخشد، بلکه می تواند خواب شما را نیز بهبود بخشد. لزومی ندارد که شدید یا طولانی باشد. حتی 30 دقیقه ورزش سبک در طول روز می تواند کمک کننده باشد.

به ویژه ورزش کردن در خارج از خانه، این شانس را به شما می دهد که نور طبیعی دریافت کنید. این موضوع به ایجاد یک چرخه خواب و بیداری مناسب کمک می کند

چگونه امشب بهتر بخوابیم؟

حواس پرتی را قبل از خواب محدود کنید!

اگر نمی‌توانید بخوابید، وو توصیه می‌کند از شر عواملی که حواس‌تان پرت می‌شود خلاص شوید تا به شما کمک کند شب‌ها آرام بخوابید. به عنوان مثال، از استفاده از تلفن یا رایانه لوحی خود برای بررسی ایمیل ها، خواندن اخبار یا پیمایش در رسانه های اجتماعی خودداری کنید.

هنگامی که از تلفن و تلویزیون در شب اجتناب می کنید، قرار گرفتن در معرض نور آبی که صفحه نمایش از خود ساطع می کند را نیز کاهش می دهید. نور آبی نه تنها برای چشمان شما مضر است، بلکه می تواند از تولید هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می کند، ملاتونین نیز جلوگیری کند.

وو می‌گوید: «اگر دوست دارید با استفاده از دستگاه‌ها یا رسانه‌های مصرفی خود را کاهش دهید، سعی کنید از تلویزیون و بازی‌ها به گوش دادن به یک پادکست یا کتاب صوتی لذت‌بخش تغییر دهید. “به این ترتیب، شما تحریک نور کمتری دریافت می کنید و راحت تر می توانید ذهن خود را درگیر کنید.”

کاری آرامش بخش انجام دهید

کارشناسان همچنین توصیه می‌کنند قبل از خواب فعالیت‌های آرامش‌بخشی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید، مانند حمام آب گرم، خواندن کتاب، مدیتیشن، انجام تمرین‌های تنفسی، یادداشت روزانه/نوشتن درباره روز و هر فکری که دارید، یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا داستان‌های صوتی.

به گزارش Yeh، انجام کاری که از آن لذت می برید و همچنین آرامش بخش است می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند.

محیط خواب مناسب را ایجاد کنید

وو گفت برای بهبود کیفیت خواب خود باید محیط خواب مناسبی داشته باشید. این به معنای داشتن یک تخت راحت، پتو و بالش کافی و اتاق خوابی آرام، تاریک و خنک است.

محیط خواب و دمای شما برای شما منحصر به فرد است، اما اگر به دنبال یک دستورالعمل تقریبی هستید، بنیاد ملی خواب دمای اتاق خواب 60 تا 67 درجه را توصیه می کند.

عوامل زیادی، از جمله رختخواب، لباس، تهویه هوا، گرمای بدن شریک زندگی، و زیست شناسی و سن شما همگی بر محیط خواب ایده آل شما تأثیر می گذارند.

وو گفت: محدوده دمای ایده آل بسته به این عوامل متفاوت است. از محیط خواب خود محافظت کنید و از ابزارهایی مانند گوش گیر، ماسک چشم استفاده کنید یا جدا از شریک رختخواب خود – انسان یا حیوان بخوابید.

ذهنیت خود را عوض کنید

کارشناسان می گویند تنظیم ذهنیت شما در مورد خواب بسیار مهم است. رفتن به رختخواب نباید مثل یک بار یا کار سخت باشد.

«به رختخواب رفتن نباید دردسرساز باشد و خوابیدن نباید کار سختی باشد. برخی از مردم به دلیل اینکه دیگر از خوابیدن لذت نمی برند، مجبور به بیدار ماندن شده اند. «این نیست که باید بخوابی، بلکه این است که باید بخوابی. داشتن مکانی برای خوابیدن یک امتیاز است و باید از داشتن مکانی امن برای خواب لذت ببرید.»