اضطراب اجتماعی و 10 تکنیک غلبه بر آن

اضطراب اجتماعی که به عنوان فوبیای اجتماعی نیز شناخته می شود، یک ترس شدید و مداوم از قضاوت، خجالت یا تحقیر در موقعیت های اجتماعی است. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب دچار خودآگاهی زیاد و نگرانی در مورد بررسی دقیق دیگران می شوند که منجر به اجتناب از تعاملات اجتماعی و تاثیر قابل توجه در زندگی روزمره آنها می شود.

کسانی که اضطراب اجتماعی را تجربه می کنند ممکن است مهارت های اجتماعی ضعیفی داشته باشند و بنابراین ممکن است با انزوا یا احساس تنهایی مواجه شوند. آنها همچنین بیشتر قربانی قلدری می شوند (رانتا و همکاران، 2009) و دوستان کمتری نسبت به افراد بدون اضطراب اجتماعی دارند (ویزمن و همکاران، 2000).

این افراد همچنین ممکن است مشکلاتی در پیشرفت تحصیلی و شغلی داشته باشند، مانند اجتناب از تحصیل یا کار یا احساس ترس بیش از حد از درخواست کمک یا شرکت در مصاحبه شغلی برای موقعیتی که می خواهند.

غلبه بر اضطراب اجتماعی

غلبه بر اضطراب اجتماعی شامل توسعه راهبردهای مقابله ای موثر و ایجاد اعتماد به نفس برای مدیریت موقعیت های اجتماعی با کاهش ترس و پریشانی است.
افرادی که اضطراب اجتماعی را تجربه می کنند در معرض خطر بیشتری برای ترک تحصیل زودهنگام با مدارک ضعیف تر هستند (رانتا و همکاران، 2009) و عملکرد کاری ضعیف تری دارند (استین و همکاران، 1999).

افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی همچنین ممکن است عزت نفس پایینی داشته باشند، در مورد خود منفی فکر کنند، یا به طور کلی در مقایسه با افراد بدون اضطراب اجتماعی، خلق و خو و رفاه کمتری داشته باشند (مینکا و همکاران، 1998).

به این ترتیب، اضطراب اجتماعی می‌تواند بیشتر بخش‌های زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد و در صورت عدم مدیریت، اثرات مخربی داشته باشد. بنابراین، بررسی راه‌هایی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی مهم است.

آیا غلبه بر اضطراب اجتماعی امکان پذیر است؟

این امکان برای افراد وجود دارد که از طریق درمان، راهبردهای خودیاری و حمایت، تأثیر اضطراب اجتماعی را به میزان قابل توجهی کاهش دهند که منجر به بهبود کیفیت زندگی و توانایی مدیریت مؤثرتر موقعیت‌های اجتماعی شود.

راهبردهای مورد بحث در این مقاله ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، اما اضطراب اجتماعی بر افراد متفاوت تأثیر می گذارد. اگر تحت تأثیر منفی اضطراب اجتماعی هستید، مهم است که با یک روانشناس خوب برای مشاوره شخصی مشورت کنید.

در زیر برخی از راهکارهای غلبه بر اضطراب اجتماعی آورده شده است:

غلبه بر اجتناب برای درمان اضطراب اجتماعی

اگر از موقعیت های اجتماعی اجتناب شود، غلبه بر اضطراب بسیار دشوار است. شکستن این چرخه معیوب اضطراب ضروری است. این موضوع را می توان با نزدیک شدن به موقعیت هایی که شما را مضطرب می کند انجام داد. در ابتدا، احساس ناراحتی می کنید و ممکن است به طور موقت اضطراب را افزایش دهد. ولی در دراز مدت، فرصت های بیشتری برای آزمایش ترس ها و ایجاد اعتماد به نفس در مهارت های مقابله ای فراهم می کند.

نمونه ای از شکستن این چرخه می تواند شروع تدریجی صحبت های کوچک در محل کار باشد، اگر این چیزی است که قبلاً از آن اجتناب می شد.

یکی دیگر از چالش های اجتماعی می تواند شامل ماندن در یک رویداد اجتماعی به مدت یک ساعت باشد. وقتی به یک ساعت رسید، شاید در رویداد اجتماعی بعدی، خود را به چالش بکشید و تا 2 ساعت بمانید.

پس از پایان رویداد اجتماعی، در مورد آنچه اتفاق افتاده فکر کنید – آیا باورهای منفی در مورد وضعیت دقیق بودند؟ آیا مشکلی پیش آمد؟ موارد مثبتی هم داشت؟ همچنین می توانید اضطراب خود را قبل و بعد از موقعیت و احساس خود در مورد تکمیل مجدد موقعیت اجتماعی ارزیابی کنید.

شروع آهسته، فشار آوردن تدریجی به خود به جای فشار آوردن بیش از حد و یکباره، می تواند اعتماد به نفس را در موقعیت های اجتماعی افزایش دهد و به شما انگیزه دهد.

معکوس کردن چرخه اضطراب

رایان توصیه‌های خود را به اشتراک می‌گذارد که به او کمک کرده تا با اجتناب از احساس ترس بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کند:

همه این ترسی که تجربه می کنید، تفسیر نادرستی از موقعیتی است که در مغز خود ایجاد می کنید… اگر فقط آن ترس را دور بزنید یا به آن ترس گوش ندهید و خود را فراتر از آن احساس اولیه ترس در موقعیت آن قرار دهید، بیشتر اوقات چیزی که قرار است بفهمید این است که از هر چیزی که از آن می ترسیدید، عملاً اتفاق نمی افتد.

رها کردن رفتارهای محتاطانه

رفتارهای محتاطانه بسیار ظریف تر از اجتناب از موقعیت هستند. این رفتارها اغلب رفتارهایی هستند که در موقعیت هایی استفاده می شوند که نمی توان از آنها اجتناب کرد، مانند ساکت ماندن، استفاده از هدفون، محدود کردن تماس چشمی یا استفاده از الکل.

رفتارهای ایمنی می تواند شما را از تست کردن واقعی ترس هایتان باز دارد و می تواند با نتایج نامطلوبی همراه باشد، بنابراین برای غلبه بر اضطراب اجتماعی، این رفتارها را کنار بگذارید. هنگام کنار گذاشتن رفتارهای ایمنی، ممکن است در کوتاه مدت بیشتر احساس اضطراب کنید.

کارآمدترین رویکرد، توقف رفتارها به محض اینکه در موقعیت اجتماعی مورد توجه قرار گرفت، خواهد بود. اگر این موضوع برایتان خیلی سخت است، می توان به تدریج جلوی این رفتارها را گرفت.

همچنین می‌توانید «شواهدی را جمع‌آوری کنید» که باورهای منفی شما را رد می‌کند، مانند اینکه متوجه شوید وقتی با لحن بلندتر صحبت می‌کنید یا وقتی توجه ها به شماست، هیچ اتفاق بدی نمی‌افتد.

شما همچنین می توانید قبل از یک موقعیت اجتماعی برای خود چالش هایی قرار دهید. به عنوان مثال، اگر به جای استفاده از رفتار ایمنی عدم تماس چشمی، می خواهید سخنرانی کنید، می توانید خود را به چالش بکشید تا حداقل با پنج نفر تماس چشمی برقرار کنید تا زمانی که احساس راحتی بیشتری کنید.

برای غلبه بر اضطراب اجتماعی با شکست ها مقابله کنید

مهم است که به یاد داشته باشید که انتظار برخی از شکست ها طبیعی است. به عنوان مثال، ممکن است در شرایط اجتماعی دشواری قرار بگیرید که در آن شخصی واقعاً شما را قضاوت یا انتقاد می کند (یک ترس رایج برای افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند).

ولی، شرایط زندگی می تواند به طور غیرمنتظره ای تغییر کند و افراد ممکن است به اندازه ای که قبلا در موقعیت های اجتماعی بودند در معرض موقعیت های اجتماعی نباشند. به عنوان مثال، شیوع COVID-19 منجر به این شد که بسیاری از افراد برای مدت طولانی از موقعیت های اجتماعی منزوی شوند.

افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی پس از این شکست‌ها، بازگشت به مسیر را بسیار چالش برانگیزتر می دانند. مهم است که بیش از حد بر روی شکست ها تمرکز نکنید و در عوض روی کارهایی که می توان انجام داد تا به مسیر برگشت، تمرکز کنید.

برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی مفید باشد که برنامه‌های اقدام شخصی خود را برای مقابله با شکست‌ها بنویسند و از تبدیل شکست‌های کوچک به شکست‌های بزرگ‌تر جلوگیری کنند.

این برنامه اقدام می‌تواند شامل مستندسازی محرک‌هایی باشد که ممکن است باعث عقب‌گردی شوند و شامل علائم هشداردهنده (علائم احساسی، فکری، رفتاری، یا فیزیکی) باشد که ممکن است نشان‌دهنده یک شکست باشد.

جزئیاتی را در برنامه عملیاتی درج کنید که در صورت بروز شکست چه کارهایی باید انجام شود یا در صورت نیاز به کمک بیشتر با چه کسی تماس بگیرید.

شفقت به خود را پرورش دهید / با خود مهربان باشید

وقتی در موقعیت‌های اجتماعی مضطرب می‌شوید، انتقاد از خودتان آسان است. به یاد داشته باشید که همه، از جمله کسانی که اضطراب اجتماعی ندارند، اشتباه می کنند و لحظات ناخوشایندی را در تعاملات اجتماعی تجربه می کنند.

برای مدیریت اضطراب اجتماعی، ضروری است که خودگویی منفی را ریست کنید و روی نقاط قوت و دستاوردهای خود تمرکز کنید. پیشرفت خود را، مهم نیست که چقدر کوچک باشد، تصدیق کنید و برای هر قدمی که برای غلبه بر اضطراب اجتماعی برمی دارید، به خودتان اعتبار بدهید.

تمرین شفقت به خود مستلزم این است که با خود با همان مهربانی و درک رفتار کنید که به یک دوست صمیمی که با چالش‌های مشابه روبرو می‌شود، ارائه می‌دهید.

خود قضاوتی را با پذیرش خود جایگزین کنید و تشخیص دهید که احساس اضطراب در موقعیت های اجتماعی خاص طبیعی است. علاوه بر این، پرورش خودآگاهی می تواند به مدیریت اضطراب اجتماعی کمک کند. به افکار و احساسات خود توجه کنید و متوجه شوید که چه زمانی الگوهای تفکر خودانتقادی به وجود می آیند.ئپس از شناسایی، آگاهانه آن افکار را با تمرکز بر دیدگاه‌های واقعی‌تر و مثبت‌تر به چالش بکشید و قالب‌بندی مجدد کنید.

سامانتا، که تجربه خود را با اضطراب اجتماعی توصیف می کند، توضیح می دهد که چگونه خودگویی منفی را به چالش می کشد:

“شما باید آگاه شوید که وقتی خودگویی منفی مطرح می شود، فکر کنید که آیا واقعاً این همان چیزی است که من در مورد خودم فکر می کنم یا این فقط یک باور قدیمی است؟”

مشارکت در فعالیت های خودمراقبتی نیز مهم است. زمانی را برای استراحت اختصاص دهید، به سرگرمی‌هایی بپردازید که از آن لذت می‌برید و سلامت کلی خود را در اولویت قرار دهید. مراقبت از سلامت جسمی و روانی می تواند به کاهش سطح اضطراب کمک کند.

بازآموزی تنفس

برای بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی، تنفس نادرست ممکن است اضطراب را بیشتر کند. تنفس نامتعادل می تواند منجر به احساس سرگیجه، سردرد، ضعف و سفتی عضلات شود.

تنفس مضطرب همچنین می تواند باعث شود افراد به موقعیت های استرس زا با اضطراب یا هراس شدید پاسخ دهند. بازآموزی تنفس تکنیکی است که می توان آن را برای بازگشت به الگوی اولیه تنفس آموخت.

این یک تکنیک ساده برای تنفس عمیق است، نفس را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی نفس را آزاد کنید.

مثلث تنفسی

وقت گذاشتن برای مکث، زمانی که احساس اضطراب یا استرس می کنید و نفس های عمیق و کنترل شده می تواند به کاهش این احساسات کمک کند و کنترل بیشتری بر موقعیت به شما بدهد. این تکنیک را می توان دو بار در روز تمرین کرد تا موثر باشد و می تواند به عنوان یک استراتژی مقابله ای در موقعیت های اجتماعی مضطرب به جای روی آوردن به رفتارهای ایمنی غیر مفید استفاده شود.

آرامش پیشرونده عضلانی

یک پاسخ رایج به ترس و اضطراب، تنش عضلانی است که می تواند باعث ناراحتی و در نتیجه اضطراب بیشتر شود. آرام سازی پیشرونده عضلانی تکنیکی است که می تواند در حالتی راحت، معمولاً دراز کشیده، استفاده شود.

وقتی راحت هستید، عمداً یک گروه عضلانی (مانند پاها یا دست ها) را منقبض کنید. این گروه عضلانی را برای چند ثانیه منقبض نگه دارید و سپس رها کنید. پس از این، می توانید یک گروه عضلانی دیگر را منقبض کنید. این تکنیک تنش و رهاسازی هر گروه عضلانی را تکرار کنید تا زمانی که همه عضلات منقبض و رها شود.

از پایین بدن (از پاها) شروع کنید و به سمت سر حرکت کنید. هدف این آرام سازی پیشرونده عضلانی این است که فوراً هر گروه عضلانی را آرام کند تا زمانی که کل بدن احساس آرامش کند.

آرام سازی عضلانی می تواند برای کسانی که دارای اضطراب اجتماعی هستند مفید باشد و می تواند قبل از یک موقعیت اجتماعی ترسناک یا پس از آن برای کمک به بهبودی استفاده شود.

پیروزی های کوچک را جشن بگیرید

جشن گرفتن شامل شناخت و قدردانی از پیشرفتی است که شما دارید، و مهم نیست که چقدر به ظاهر ناچیز به نظر برسد. غلبه بر اضطراب اجتماعی یک فرآیند تدریجی است که نیاز به زمان و تلاش دارد، بنابراین مهم است که صبور باشید و برای هر قدم رو به جلو به خودتان پاداش بدهید.

هنگام مواجهه با اضطراب اجتماعی، تمرکز بر شکست های درک شده یا لحظات ناراحتی معمول است. با این حال، با تغییر دیدگاه خود و تصدیق حتی کوچکترین دستاوردها، می توانید یک ذهنیت مثبت را در خود پرورش دهید و اعتماد به نفس خود را تقویت کنید. یکی از راه‌های جشن گرفتن پیروزی‌های کوچک، تعیین اهداف واقع‌بینانه و تقسیم آنها به مراحل قابل کنترل است.

به عنوان مثال، اگر موفق شدید دعوت به یک مهمانی را بپذیرید و سپس برای مدت کوتاهی آنجا بمانید، این یک موفقیت بزرگ است!

یکی دیگر از روش‌های مفید، داشتن یک دفترچه پیشرفت است. مواردی را یادداشت کنید که با اضطراب اجتماعی مواجه شده اید و توانسته اید از آنها عبور کنید. تأمل در این تجربیات و شناخت رشد شما می تواند رفتار مثبت را تقویت کند و انگیزه پیشرفت بیشتر را ایجاد کند.

علاوه بر این، از دوستان قابل اعتماد یا اعضای خانواده که می توانند پیروزی های شما را با شما جشن بگیرند، دعوت کنید. به اشتراک گذاشتن دستاوردهای خود با دیگران می تواند حس مسئولیت پذیری ایجاد کند و در این راه باعث دلگرمی شود.

به یاد داشته باشید، غلبه بر اضطراب اجتماعی به معنای انجام یک شبه جهش های بزرگ رو به جلو نیست. این در مورد برداشتن گام های کوچک و مداوم و درک این است که هر قدم یک پیروزی است.

با جشن گرفتن این پیروزی ها، تغییرات مثبت را تقویت می کنید، انعطاف پذیری ایجاد می کنید و به تدریج بر چالش های ناشی از اضطراب اجتماعی غلبه می کنید.

یک شبکه حمایتی بسازید

ایجاد یک شبکه حمایتی می تواند ابزار ارزشمندی برای مدیریت اضطراب اجتماعی باشد. با احاطه کردن خود با افراد حامی و درک کننده، فضای امن و بدون قضاوت را برای به اشتراک گذاشتن مبارزات خود ایجاد می کنید.

پیوستن به گروه‌های حمایتی یا باشگاه‌های اجتماعی که به‌طور خاص برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی طراحی شده‌اند، می‌تواند فرصتی بی‌نظیر برای ارتباط با دیگرانی که می‌توانند با تجربیات شما مرتبط باشند، فراهم کند.

در یک شبکه پشتیبانی، می‌توانید تشویق، همدلی و اعتبار پیدا کنید. به اشتراک گذاشتن اضطراب ها و چالش های خود با افراد همفکر می تواند به کاهش احساس انزوا و تنهایی کمک کند زیرا متوجه می شوید که در مبارزات خود تنها نیستید.

شنیدن داستان‌های دیگران و راهبردهای مقابله‌ای می‌تواند بینش و الهام‌بخشی برای سفر شما باشد.

افراد حامی همچنین می توانند توصیه ها و تکنیک های عملی را برای مدیریت اضطراب اجتماعی ارائه دهند. یادگیری از دیگرانی که با چالش های مشابه روبرو شده اند می تواند حس امید و انگیزه ایجاد کند.

علاوه بر این، یک شبکه پشتیبانی می تواند فرصت هایی را برای قرار گرفتن تدریجی در موقعیت های اجتماعی فراهم کند. با شرکت در فعالیت های گروهی یا شرکت در رویدادهای اجتماعی با هم، می توانید مهارت های اجتماعی را در یک محیط حمایتی تمرین کنید.

روان درمانی اضطراب اجتماعی

در حالی که برخی از روش های خودیاری فوق ممکن است برای بسیاری از افراد مفید باشد، اگر اضطراب اجتماعی ناتوان کننده است و بر جنبه های زندگی شما تأثیر منفی می گذارد، باید روان درمانی را در نظر گرفت.

روان درمانی یا گفتار درمانی اغلب در درمان اختلال اضطراب اجتماعی توصیه می شود. یکی از انواع رایج روان درمانی که برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی استفاده می شود، درمان شناختی رفتاری (CBT) است. در CBT، هدف شناسایی و به چالش کشیدن افکار و باورهای منفی در مورد موقعیت های اجتماعی با درمانگر است. راهبردهای مقابله ای برای مدیریت اضطراب زمانی که در موقعیت های اجتماعی به وجود می آید نیز می تواند آموزش داده شود.

نوع دیگری از روان درمانی که می تواند برای اضطراب اجتماعی مفید باشد، مواجهه درمانی است که شامل قرار گرفتن تدریجی و ایمن در موقعیت های اجتماعی ترسناک با یک درمانگر در حین یادگیری راهبردهای مقابله ای برای مدیریت احساسات اضطرابی است.

سایر رویکردهای روان درمانی، مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی نیز ممکن است در مدیریت اضطراب اجتماعی از طریق ترویج پذیرش افکار و احساسات مضطرب و توسعه مهارت های مقابله ای برای مدیریت آنها موثر باشند.

در نهایت، بهترین نوع روان درمانی برای اضطراب اجتماعی به عوامل و ترجیحات فردی بستگی دارد و یک متخصص سلامت روان می تواند در مورد مناسب ترین رویکرد راهنمایی کند.

دارودرمانی برای اضطراب اجتماعی

در صورت عدم موفقیت روش های خودیاری می توان از داروها برای مدیریت اضطراب اجتماعی نیز استفاده کرد. با این حال، ممکن است همیشه دارو به عنوان اولین اقدام توصیه نشود.

مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، مانند فلوکستین و سرترالین، معمولاً داروهای ضد افسردگی تجویز می شوند که می توانند با تأثیر بر انتقال دهنده عصبی سروتونین در مغز، در کاهش علائم اضطراب اجتماعی مؤثر باشند.

بنزودیازپین‌ها، مانند آلپرازولام و کلونازپام، داروهای سریع‌الاثری هستند که می‌توانند برای درمان اضطراب اجتماعی نیز استفاده شوند، اما به‌دلیل خطر وابستگی و ترک، عموماً برای استفاده کوتاه‌مدت در نظر گرفته می‌شوند.

بتا بلوکرها مانند پروپرانولول می توانند برای کاهش علائم فیزیکی اضطراب مانند تعریق و لرزش استفاده شوند، اما علائم روانی اضطراب را کاهش نمی دهند.

در نظر بگیرید که چه چیزی برای شما مناسب است

یکی دیگر از راه‌های مدیریت اضطراب اجتماعی این است که محدودیت‌هایتان را در نظر بگیرید و محدودیت‌هایتان کجاست.

اغلب در جامعه این فشار وجود دارد که صمیمی بودن و داشتن یک گروه بزرگ از دوستان مطلوب است، با این حال، این چیزی نیست که همه باید برای آن تلاش کنند. داشتن چند دوست صمیمی با ارتباطات عمیق کاملاً خوب است، به جای دوستان زیادی که ممکن است سطحی تر باشند.

واقعاً از نظر ارتباط به چه چیزی نیاز دارید؟… آیا واقعاً می خواهید همیشه در یک گروه ده نفره باشید؟ یا شاید این سناریویی است که در آن شما همیشه کمی احساس ناراحتی می کنید.

منابع:

Dierks, A., & MacKay, T. (Hosts). (2023, June 5). Social Anxiety And How To Stop Avoiding It [Audio podcast episode]. In The Relationship Maze.

Maria, S. (2021, February 5). HOW I’M HEALING MY SOCIAL ANXIETY [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=MhECQ3U4ZO0&ab_channel=SamanthaMaria

Mineka, S., Watson, D., & Clark, L. A. (1998). Comorbidity of anxiety and unipolar mood disorders. Annual review of psychology, 49(1), 377-412.