تکنیک ها و استراتژی های مقابله با استرس

مدیریت استرس چیست؟

ممکن است به نظر برسد که هیچ کاری نمی توانید در مورد استرس انجام دهید . هیچ راهی برای اجتناب از آن و هیچ راهی برای کاهش کامل استرس در هنگام بروز استرس وجود ندارد. صورت‌حساب‌ها متوقف نمی‌شوند، هرگز ساعات بیشتری در روز وجود نخواهد داشت، و مسئولیت‌های کاری و خانوادگی شما همیشه سخت خواهد بود. اما حقیقت این است که کنترل استرس شما بسیار بیشتر از آن چیزی است که فکر می کنید. در واقع، درک ساده اینکه شما کنترل زندگی خود را در دست دارید، اساس مدیریت استرس است. مدیریت استرس تماماً به عهده گرفتن مسئولیت است: افکار، احساسات، برنامه، محیط و نحوه برخورد با مشکلات. هدف نهایی، یک زندگی متعادل، با زمان برای کار، روابط، آرامش، و سرگرمی است – به علاوه توانایی تحمل فشار و رویارویی با چالش‌ها. مدیریت استرس شامل استفاده از تکنیک‌ها و استراتژی‌های مقابله‌ای مختلف برای بهبود نحوه واکنش شما به چیزهای استرس‌زا در زندگی و ایجاد انعطاف‌پذیری است. اما این یک اندازه نیست. به همین دلیل مهم است که آزمایش کنید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. چه به دنبال کاهش سطح کلی استرس خود، اجتناب از عوامل استرس زای غیرضروری در زندگی خود یا مقابله با استرس در لحظه باشید، تکنیک ها و استراتژی های مدیریت استرس زیر می توانند به شما کمک کنند.

چرا مدیریت استرس اهمیت دارد؟

اگر با سطوح بالایی از استرس زندگی می کنید، کل رفاه خود را در معرض خطر قرار می دهید. استرس تعادل عاطفی و همچنین سلامت کلی جسمی و روانی شما را تخریب می کند. این توانایی شما را برای تفکر واضح، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می کند.

1. دلایل استرس در زندگی خود را شناسایی کنید.

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می شود. این به آن سادگی که به نظر می رسد نیست. در حالی که شناسایی عوامل استرس زا مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است، تعیین منابع استرس مزمن می تواند پیچیده تر باشد. نادیده گرفتن اینکه چگونه افکار، احساسات و رفتارهای شما در سطوح استرس روزمره شما نقش دارند، بسیار آسان است. مطمئناً، ممکن است بدانید که دائماً نگران ضرب‌الاجل‌های کاری هستید، اما شاید این به تعویق انداختن شما باشد، نه خواسته‌های واقعی شغل، که باعث استرس می‌شود. برای شناسایی آنچه واقعاً شما را تحت فشار قرار می دهد، به عادات، نگرش و بهانه های خود به دقت نگاه کنید:
آیا استرس را موقتی توضیح می دهید؟
آیا استرس را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از زندگی کاری یا خانگی خود تعریف می کنید (“همیشه همه چیز در اطرافم به هم ریخته است؟”) یا به عنوان بخشی از شخصیت خود؟
آیا استرس خود را به گردن افراد دیگر یا رویدادهای بیرونی می اندازید یا آن را کاملاً عادی و غیر استثنایی می بینید؟
تا زمانی که مسئولیت نقشی که در ایجاد یا حفظ آن ایفا می کنید را قبول نکنید، سطح استرس شما خارج از کنترل شما خواهد بود.

2. یک دفترچه استرس داشته باشید.

یک ژورنال استرس می تواند به شما کمک کند تا عوامل استرس زا را در زندگی خود و نحوه برخورد با آنها شناسایی کنید. هر بار که احساس استرس کردید، آن را در دفترچه یادداشت کنید یا از یک ردیاب استرس در تلفن خود استفاده کنید. با نگه داشتن گزارش روزانه، الگوها و تم های رایج را مشاهده خواهید کرد. بنویسید:

چه چیزی باعث استرس شما شده است (اگر مطمئن نیستید حدس بزنید).
چه احساسی داشتید، چه از نظر جسمی و چه از نظر عاطفی.
در پاسخ چگونه عمل کردی؟
کاری کردی تا حال خودت بهتر بشه؟

3. استراتژی های مقابله ای ناسالم را با راهبردهای سالم جایگزین کنید.
در مورد روش هایی که در حال حاضر استرس را در زندگی خود مدیریت می کنید و با آن کنار می آیید فکر کنید.آیا استراتژی های مقابله ای شما سالم است یا ناسالم؟ بسیاری از ما با استرس به گونه‌ای کنار می‌آییم که به طور موقت احساس بهتری به ما می دهد  اما در دراز مدت مشکل را تشدید می‌کند.

روش های ناسالم برای مقابله با استرس

• استفاده از الکل یا مواد مخدر برای آرامش.
• زیاده روی در خوردن غذاهای ناسالم یا راحت.
• ساعت‌ها درگیر تلفن یا تلویزیون بودن
• کناره گیری از دوستان، خانواده و فعالیت های اجتماعی.
• زیاد خوابیدن.
• به تعویق انداختن.

اگر روش های شما برای مقابله با استرس به سلامت عاطفی و جسمی شما کمک نمی کند، زمان آن رسیده که روش های سالم تری پیدا کنید. هیچ روش واحدی برای همه یا در هر موقعیتی کار نمی کند، بنابراین تکنیک ها و استراتژی های مختلف مدیریت استرس را آزمایش کنید. روی چیزهایی تمرکز کنید که باعث می شود احساس آرامش کنید.

بیشتر بخوانید: چگونه استرس شغلی خودرا کنترل کنم؟

3. از استرس های غیر ضروری خودداری کنید.
نمی توان از همه استرس ها اجتناب کرد، و اجتناب از موقعیتی که باید به آن رسیدگی شود، سالم نیست. اما ممکن است از تعداد عوامل استرس زا در زندگی خود که می توانید آنها را از بین ببرید شگفت زده شوید. یاد بگیرید چگونه “نه” بگویید. محدودیت های خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفه ای، به عهده گرفتن بیش از حد توان شما، یک دستورالعمل مطمئن برای استرس است.

4. از افرادی که به شما استرس می دهند دوری کنید.

اگر فردی به طور مداوم در زندگی شما استرس ایجاد می کند، مدت زمانی را که با آن فرد می گذرانید محدود کنید یا به رابطه پایان دهید.

5. کنترل محیط خود را در دست بگیرید.

اگر اخبار عصر شما را مضطرب می کند، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک شما را متشنج می‌کند، مسیر طولانی‌تر اما کم‌ استرس تر را انتخاب کنید. اگر رفتن به بازار کار ناخوشایندی است، خرید مواد غذایی خود را به صورت آنلاین انجام دهید.

6. از موضوعات داغ پرهیز کنید.

اگر از دین یا سیاست ناراحت می شوید، آنها را از لیست مکالمه خود حذف کنید. اگر بارها و بارها در مورد موضوعی مشابه با افراد مشابه بحث می کنید، از مطرح کردن آن خودداری کنید یا وقتی موضوع بحث است، خود را بهانه بگیرید.

7. لیست کارهای خود را کم کنید.

برنامه، مسئولیت ها و وظایف روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر چیزهای زیادی در بشقاب خود دارید، بین «باید» و «باید» تمایز قائل شوید. کارهایی که واقعاً ضروری نیستند را به انتهای لیست رها کنید یا آنها را به طور کامل حذف کنید.

8. وضعیت را تغییر دهید.
اگر نمی توانید از یک موقعیت استرس زا اجتناب کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. اغلب، این شامل تغییر نحوه ارتباط و عملکرد شما در زندگی روزمره است.

9. احساسات خود را به جای محو کردن آنها بیان کنید.

اگر چیزی یا شخصی شما را آزار می دهد، نگرانی های خود را به شیوه ای باز و محترمانه بیان کنید. اگر احساسات خود را بیان نکنید، عصبانیت ایجاد می شود و استرس افزایش می یابد.

10. حاضر به سازش باشید.

وقتی از کسی می‌خواهید رفتارش را تغییر دهد، مایل باشید همین کار را انجام دهید. اگر هر دوی شما تمایل دارید سعی کنید ا مسالمت با موضوع برخورد کنید.

11. قاطع تر باشید در زندگی خود منفعل نباشید .

با مشکلات مقابله کنید و تمام تلاش خود را برای پیش بینی و پیشگیری از آنها انجام دهید. اگر امتحانی دارید که باید برای آن درس بخوانید و هم اتاقی پرحرفتان به تازگی به خانه آمده است، از قبل بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت دارید صحبت کنید.

12. تعادل را پیدا کنید.

سعی کنید تعادلی بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیت های اجتماعی و فعالیت های انفرادی، مسئولیت های روزانه و استراحت پیدا کنید.

13. با عامل استرس زا سازگار شوید.
اگر نمی توانید عامل استرس زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید. شما می توانید با موقعیت های استرس زا سازگار شوید و با تغییر انتظارات و نگرش خود، حس کنترل خود را به دست آورید.  سعی کنید موقعیت های استرس زا را از منظر مثبت تری ببینید. به‌جای اینکه از آن بیزار باشید، به آن به‌عنوان فرصتی برای مکث و جمع‌بندی مجدد، گوش دادن به ایستگاه رادیویی مورد علاقه‌تان یا لذت بردن از زمان تنهایی نگاه کنید.  به موقعیت استرس زا نگاه کنید. از خود بپرسید که در دراز مدت چقدر مهم خواهد بود. آیا تا یک ماه دیگر مهم است؟ یک سال؟ آیا واقعا ارزش این را دارد که ناراحت شویم؟ اگر پاسخ منفی است، وقت و انرژی خود را در جای دیگری متمرکز کنید.

14. استانداردهای خود را تنظیم کنید.

کمال گرایی منبع اصلی استرس قابل اجتناب است. با تقاضای کمال، خود را برای شکست آماده نکنید. استانداردهای معقولی برای خود و دیگران تعیین کنید و یاد بگیرید که با “به اندازه کافی خوب” خوب باشید.

15. قدردانی را تمرین کنید.

زمانی که استرس شما را ناامید می‌کند، لحظه‌ای به همه چیزهایی که در زندگی‌تان قدردانی می‌کنید، از جمله ویژگی‌ها و هدایای مثبت خود فکر کنید. این استراتژی ساده می تواند به شما کمک کند همه چیز را در چشم انداز نگاه دارید.

16. چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید.

برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید از عوامل استرس زا مانند مرگ یکی از عزیزان، یک بیماری جدی یا یک رکود اقتصادی جلوگیری کنید یا آنها را تغییر دهید. در چنین مواردی بهترین راه برای مقابله با استرس این است که همه چیز را همانطور که هستند بپذیرید. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در دراز مدت، آسان‌تر از مقابله با موقعیتی است که نمی‌توانید تغییر دهید. سعی نکنید چیزهای غیرقابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از چیزها در زندگی خارج از کنترل ما هستند، به ویژه رفتار افراد دیگر. به جای اینکه روی آنها استرس داشته باشید، روی چیزهایی تمرکز کنید که می توانید کنترل کنید، مانند روشی که برای واکنش به مشکلات انتخاب می کنید.

17. به دنبال جنبه مثبت باشید.

هنگام مواجهه با چالش های بزرگ، سعی کنید به آنها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی نگاه کنید. اگر انتخاب های ضعیف شما باعث ایجاد یک موقعیت استرس زا شده است، در مورد آنها فکر کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.

18. بخشش را یاد بگیرید.

این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم اشتباه می کنند. خشم و کینه را کنار بگذارید. با بخشش و ادامه دادن خود را از انرژی منفی خلاص کنید.

19.احساسات خود را به اشتراک بگذارید.

بیان آنچه که از سر می گذرانید می تواند بسیار جذاب باشد، حتی اگر هیچ کاری نمی توانید برای تغییر وضعیت استرس زا انجام دهید با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید یا با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید.

20. در طول روز بیشتر حرکت کنید.
وقتی استرس دارید، آخرین کاری که احتمالاً دوست دارید انجام دهید این است که از جای خود بلند شوید و ورزش کنید. اما فعالیت بدنی یک کاهش‌دهنده استرس است و لازم نیست ورزشکار باشید یا ساعت‌ها را در باشگاه بگذرانید تا فواید آن را تجربه کنید. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که به شما احساس خوبی می دهد و همچنین می تواند به عنوان یک حواس پرتی ارزشمند از نگرانی های روزانه شما باشد. در حالی که از ورزش منظم به مدت 30 دقیقه یا بیشتر بیشترین سود را خواهید برد، اشکالی ندارد که به تدریج سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید. حتی فعالیت های بسیار کوچک نیز می توانند در طول یک روز اضافه شوند. اولین قدم این است که خود را بلند کنید و حرکت کنید. در اینجا چند راه ساده برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه خود آورده شده است:

• کمی موسیقی بگذارید و در اطراف برقصید.
• سگ خود را به پیاده روی ببرید.
• پیاده روی یا دوچرخه سواری به فروشگاه مواد غذایی بروید.
• در خانه یا محل کار به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
• ماشین خود را در دورترین نقطه پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
• با یک شریک ورزشی همراه شوید و در حین تمرین یکدیگر را تشویق کنید.
• با بچه های خود پینگ پنگ یا یک بازی مبتنی بر فعالیت بازی کنید.
• استفاده از تمرینات موزون آگاهانه برای مدیریت استرس

در حالی که در حال ورزش هستید، سعی کنید آگاهانه به بدن خود و احساسات فیزیکی (و گاهی احساسی) که در حین حرکت تجربه می کنید توجه کنید. به عنوان مثال، روی هماهنگ کردن تنفس خود با حرکات خود تمرکز کنید یا به احساس هوا یا نور خورشید روی پوست خود توجه کنید. افزودن این عنصر تمرکز حواس به شما کمک می کند تا از چرخه افکار منفی که اغلب با استرس طاقت فرسا همراه است خارج شوید.

21. یاد بگیرید زمان خود را بهتر مدیریت کنید.
مدیریت ضعیف زمان می تواند استرس زیادی ایجاد کند. وقتی خیلی لاغر هستید و پشت سر هم می دوید، آرام و متمرکز ماندن سخت است. بعلاوه، وسوسه خواهید شد که از تمام کارهای سالمی که باید انجام دهید تا استرس را کنترل کنید، مانند معاشرت و خواب کافی، اجتناب کنید یا آنها را کاهش دهید. خبر خوب: کارهایی وجود دارد که می توانید برای رسیدن به تعادل بین کار و زندگی سالم تر انجام دهید.

22. بیش از حد خود را متعهد نکنید.

از برنامه‌ریزی پشت سر هم و یا تلاش برای جا دادن بیش از حد در یک روز خودداری کنید. اغلب اوقات، ما مدت زمان انجام کارها را دست کم می گیریم.

23. وظایف را اولویت بندی کنید.

فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و به ترتیب اهمیت به آنها بپردازید. ابتدا موارد با اولویت بالا را انجام دهید. اگر کاری به خصوص ناخوشایند یا استرس زا برای انجام دادن دارید، زودتر آن را تمام کنید. در نتیجه بقیه روز شما خوشایندتر خواهد بود.

24. پروژه ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید.

اگر یک پروژه بزرگ به نظر می رسد طاقت فرسا است، یک برنامه گام به گام تهیه کنید. بر روی یک مرحله قابل کنترل در یک زمان تمرکز کنید، نه اینکه همه چیز را به یکباره انجام دهید.

25. تفویض مسئولیت

لازم نیست همه این کارها را خودتان انجام دهید، چه در خانه، چه در مدرسه و چه در محل کار. اگر افراد دیگر می توانند این وظیفه را انجام دهند، چرا به آنها اجازه نمی دهیم؟ میل به کنترل یا نظارت بر هر قدم کوچک را کنار بگذارید. در این فرآیند استرس غیرضروری را رها خواهید کرد.

26. با افرادی که به شما احساس خوبی می دهند ارتباط برقرار کنید.
هیچ چیز آرامش‌بخش‌تر از گذراندن زمان با کیفیت با انسان دیگری نیست که به شما احساس امنیت و درک می‌دهد. در واقع، تعامل چهره به چهره باعث ایجاد زنجیره‌ای از هورمون‌ها می‌شود که با واکنش دفاعی «جنگ یا گریز» بدن مقابله می‌کند. این یک تسکین دهنده طبیعی استرس در طبیعت است (به عنوان یک امتیاز اضافی، همچنین به جلوگیری از افسردگی و اضطراب کمک می کند). بنابراین ارتباط منظم – و حضوری – با خانواده و دوستان را هدف قرار دهید. به خاطر داشته باشید که افرادی که با آنها صحبت می کنید نباید بتوانند استرس شما را برطرف کنند. آنها فقط باید شنوندگان خوبی باشند. و سعی نکنید نگرانی در مورد ضعیف به نظر رسیدن یا سربار بودن شما را از باز شدن باز دارد. افرادی که به شما اهمیت می دهند از اعتماد شما متملق خواهند شد. این فقط پیوند شما را تقویت می کند. البته، ممکن است وقتی احساس می‌کنید تحت فشار استرس هستید، همیشه کسی را نداشته باشید که به او تکیه کنید، اما با ایجاد و حفظ شبکه‌ای از دوستان نزدیک می‌توانید انعطاف‌پذیری خود را در برابر عوامل استرس‌زای زندگی افزایش دهید.

نکاتی برای ایجاد روابط گسترده تر

• در محل کار با یک همکار تماس بگیرید.
• با داوطلب شدن به شخص دیگری کمک کنید.
• با یک دوست ناهار یا قهوه بخورید.
• از یکی از عزیزان خود بخواهید که مرتباً با شما تماس بگیرند.
• زنگ زدن به یک دوست قدیمی
• با یک دوست ورزشی به پیاده روی بروید.
• یک قرار شام هفتگی را برنامه ریزی کنید.
• با شرکت در کلاس یا پیوستن به یک باشگاه، با افراد جدید آشنا شوید.
•  به یک گروه پشتیبانی بپیوندید یا گروه درمانی را امتحان کنید – چه به صورت حضوری یا از طریق یک پلت فرم درمانی آنلاین.

26. زمانی را برای تفریح ​​و استراحت اختصاص دهید.

فراتر از رویکرد مسئولیت پذیری و نگرش مثبت، می توانید با اختصاص دادن زمان “من” استرس را در زندگی خود کاهش دهید. آنقدر در شلوغی  زندگی غرق نشوید که فراموش کنید به نیازهای خود رسیدگی کنید. پرورش خود یک ضرورت است، نه یک تجمل. اگر مرتباً برای تفریح ​​و استراحت وقت بگذارید، در مکان بهتری برای مدیریت استرس‌های زندگی خواهید بود.

27.هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید.

برای فعالیت های فراغتی که به شما شادی می بخشد، وقت بگذارید، چه تماشای ستارگان، چه نواختن پیانو یا کار با دوچرخه.

28. حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید.

این شامل توانایی خندیدن به خودتان است. عمل خندیدن به بدن شما کمک می کند تا از طرق مختلف با استرس مبارزه کند.

29. تمارین تمدد اعصاب را انجام دهید.

. تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، واکنش آرام‌سازی بدن را فعال می‌کنند، حالتی از آرامش که برعکس پاسخ استرس مبارزه یا فرار یا تحرک است. با یادگیری و تمرین این تکنیک ها، سطح استرس شما کاهش می یابد و ذهن و بدن شما آرام و متمرکز می شود.

30. تعادل را با یک سبک زندگی سالم حفظ کنید.

علاوه بر ورزش منظم، انتخاب های سبک زندگی سالم دیگری نیز وجود دارد که می تواند مقاومت شما را در برابر استرس افزایش دهد. رژیم غذایی سالم داشته باشید. بدن‌هایی که به خوبی تغذیه می‌شوند آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارند، بنابراین مراقب آنچه می‌خورید باشید. روز خود را درست با صبحانه شروع کنید و انرژی خود را بالا نگه دارید و ذهن خود را با وعده های غذایی متعادل و مغذی در طول روز حفظ کنید.

31.کافئین و شکر را کاهش دهید.

افزایش موقتی کافئین و شکر اغلب با کاهش خلق و خو و انرژی به پایان می رسد. با کاهش مقدار قهوه، نوشابه، شکلات و میان وعده های شکری در رژیم غذایی خود، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خواب بهتری خواهید داشت.

32. از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید. خوددرمانی با الکل یا مواد مخدر ممکن است به راحتی از استرس فرار کند، اما تسکین آن موقتی است. از موضوع در دست اجتناب نکنید یا آن را پنهان نکنید؛ به طور مستقیم و با ذهنی روشن با مشکلات برخورد کنید.

33. به اندازه کافی بخوابید.

خواب کافی به ذهن و بدن شما انرژی می دهد. احساس خستگی استرس شما را افزایش می دهد زیرا ممکن است باعث شود شما غیر منطقی فکر کنید.

نکاتی برای کاهش استرس در لحظه

هنگامی که از رفت و آمد صبحگاهی گیج می شوید، در یک جلسه پر استرس در محل کار گیر می افتید، یا از بحث دیگری با همسرتان دلسرد می شوید،  به راهی برای مدیریت سطح استرس خود نیاز دارید.

سریع‌ترین راه برای کاهش استرس، کشیدن نفس عمیق و استفاده از حواس خود – آنچه می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید و لمس می‌کنید – یا از طریق یک حرکت آرام‌بخش است. برای مثال، با مشاهده یک عکس مورد علاقه، استشمام یک عطر خاص، گوش دادن به یک قطعه موسیقی مورد علاقه، مزه کردن یک تکه آدامس، یا در آغوش گرفتن حیوان خانگی، می توانید به سرعت استراحت کرده و تمرکز خود را بر روی خود متمرکز کنید.